Ernährung

Was ist der beste Zuckerersatz?

Zuckerersatz

Wer an seine Kindheit zurückdenkt, verbindet Zucker schnell mit den süßen Leckereien aus dieser Lebensphase. Etwas wehmütig macht das schon, wenn der köstliche Haushaltszucker nur noch bedrohlich daherkommt, weil sein heutzutage zu hoher Verbrauch viele gesundheitliche Risiken mit sich bringt.

Übergewicht und Diabetes tauchen dabei am häufigsten auf und sind mit mahnenden Hinweisen verknüpft, den Zuckerkonsum zu reduzieren und vermehrt Zuckerersatz zu nutzen. Allerdings beschreiben die wenigsten Berichte die Zusammenhänge besonders alltagstauglich. Der nachfolgende Text dient dem Ziel, diese Lücke zu füllen.

Die Zuckerproblematik — anschaulich beschrieben

Zucker ist für den Körper existenziell wichtig, weil er ihn als Grundstoff zur Energiegewinnung braucht. Seine natürliche Hauptquelle ist pflanzliche Nahrung, die zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten und Stärke besteht.

Genau darin steckt der zunächst noch „gut verpackte“ Zucker. Solange der Stoffwechsel diesen Energieträger „eingeschlagen“ in natürliche Lebensmittel erhält, gibt er ihn nur langsam ins Blut ab, da er zum „Auswickeln“ Zeit braucht. Bekommt der Organismus hingegen dauerhaft Extraportionen des schnell in die Blutbahn gelangenden „freien“ Haushaltszuckers, sind chronische Beschwerden die langfristige Folge.

Die Quelle der täglichen Sonderrationen an Zuckerkalorien sind industriell bearbeitete Nahrungsmittel, Getränke und Süßwaren wie Pizza, Ketchup, Obstsäfte oder Pausengebäck. All diese Produkte sind zur Geschmacksoptimierung mit normalem Raffinadezucker angereichert.

Folgen eines hohen Zuckerkonsums

Gesundheitliche Konsequenzen

Den täglichen Überschuss an Zucker legt der Stoffwechsel für Notzeiten in seinen Fettdepots ab, was sich auf der Waage schnell bemerkbar macht.

Viel gravierender jedoch als die unattraktiven Rettungsringe sind ernste gesundheitliche Folgen. Sie betreffen nicht nur die Körperfülle, kariöse Zähne oder die Zuckerkrankheit, sondern auch Risiken wie Bluthochdruck oder schwere Durchblutungsstörungen.

Besonders bedenklich stimmt die Ärzteschaft ferner, dass bereits Kinder und Jugendliche deutliche Erkrankungszeichen aufweisen und ihre Zahl von Jahr zu Jahr steigt.

Daten und Empfehlungen offizieller Stellen

Seit Jahren befassen sich die Gesundheitssysteme weltweit mit dem überhöhten Verzehr von freiem Zucker. Für Deutschland beträgt der aktuelle tägliche Verbrauch pro Kopf rund 90 g (22 gestrichene Teelöffel)1.

Dieser Wert liegt fast doppelt so hoch wie die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die zu täglich etwa 50 g (12 Teelöffel) rät2.

Eine noch stärkere Reduzierung auf rund 25 g oder 6 Teelöffel pro Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), was die DGE jedoch verbraucherseitig für schwer umsetzbar hält.

Das wundert kaum, zumal nicht nur der Zucker zum Morgenkaffee oder beim Kochen und Backen, sondern auch in Limos, im Honig und in Süßigkeiten mitzählt. Hierzu zwei Beispiele: Ein Esslöffel Ketchup enthält einen Teelöffel Zucker und in 200 ml eines normalen Colagetränks sind fünf Teelöffel davon.

Natürlicher Zucker in Obst, Gemüse und Milch dagegen darf weiterhin guten Gewissens ohne Zurechnung verzehrt werden, da er „gut verpackt“ ist.

Zuckerersatz — Produktarten und Erläuterungen

Das Wort Zuckerersatz ist die Hauptüberschrift für alle Produkte, die sich anstelle von Kristallzucker zum Süßen eignen. Hierzu gibt es eine breite Palette an natürlichen und synthetischen Varianten. Sie beginnt mit dem noch stark zuckerhaltigen Honig und endet bei den künstlich hergestellten Süßstoffen.

Da die Wahlmöglichkeiten beim Ersatz von Zucker eher unübersichtlich sind, nachfolgend eine konsumentengerechte Beschreibung der gängigsten Produktarten und einzelner Fachbegriffe.

Synthetische Süßstoffe

Rein synthetische Süßstoffe wie beispielsweise Cyclamat oder Saccharin zeigen eine sehr starke Süßkraft, enthalten keine Kohlenhydrate und sind praktisch kalorienfrei.

Geschmacklich unterscheiden sich die einzelnen Handelsmarken geringfügig, da oft verschiedene Wirkstoffe gemischt werden. Auf die Produktqualität hat das aber keinen Einfluss.

Natürliche Süßstoffe

Natürliche Süßstoffe wie Stevia haben die gleiche Süßkraft und Vorteile wie die synthetischen Alternativen, sind aber pflanzlicher Herkunft. Nachteilig ist der höhere Preis, da die Gewinnung meist aufwendig ist.

Bezogen auf die Lebensmittelsicherheit sind beide Süßstoffgruppen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als unbedenklich anerkannt3.

Zuckeraustauschstoffe

Die Zuckeraustauschstoffe, zu denen unter anderem Sorbit, Mannit und Xylit zählen, stammen größtenteils aus Kernobst. Sie gehören zu den Zuckeralkoholen, die dem normalen Zucker chemisch sehr ähnlich sind.

Mit ihrem Brenn- oder Kalorienwert, der etwa die Hälfte von Haushaltszucker beträgt, sind sie zwar nicht kalorienfrei, eignen sich aber durchaus zur Gewichtskontrolle.

Ihr zweiter Pluspunkt ist ihr niedriger glykämischer Index. Dieser Indexwert gibt an, wie schnell ein Nährstoff den Blutzucker- oder Insulinspiegel ansteigen lässt. Niedrig bedeutet hier, dass die Zuckeraustauschstoffe Insulin kaum beeinflussen.

Ungünstig ist die gelegentlich abführende Wirkung der Zuckeralkohole, weshalb anfangs auf die individuelle Verträglichkeit geachtet werden sollte.

Süßungsmittel

Unter dem Begriff Süßungsmittel fasst die Lebensmittelbehörde alle synthetischen und natürlichen Süßstoffe sowie die Zuckeraustauschstoffe zusammen. Die Bezeichnung ist seit 2014 eine Pflichtangabe auf den Verkaufspackungen, falls eine dieser Substanzen enthalten ist4.

Naturbelassener Zuckerersatz

Als naturbelassener Zuckerersatz gelten alle Produkte natürlichen Ursprungs, die noch relevante Mengen an normalem Zucker enthalten, beispielsweise Honig oder Ahornsirup. Sie sind deshalb bei Übergewicht, Karies und der Zuckerkrankheit nicht oder nur bedingt geeignet.

Dennoch bieten diese Alternativen mit ihren unverfälschten Inhaltsstoffen, Vitaminen und Mineralien wertvolle gesundheitliche Vorteile.

Natürliche Fruchtsüße

Die natürliche Fruchtsüße ist kein Ersatz für Zucker. Sie enthält lediglich technisch aufbereitete, süße Extrakte aus gängigen Obstsorten ohne deren wertvolle Zusatzstoffe. Das macht die Fruchtsüße zu einem reinen Kalorienlieferanten.

Fructose

Fructose (Fruchtzucker) ist wesentlicher Bestandteil vieler Früchte. Sie ist jedoch zum Abnehmen untauglich, da sie die gleiche Kalorienmenge enthält wie Haushaltszucker.

Ihr wichtigster Vorteil liegt darin, dass sie kein Insulin benötigt, was zunächst positiv für Diabetiker klingt. Neuere medizinische Verlaufskontrollen zeigten jedoch, dass Fruchtzucker auf Dauer keine gesundheitlichen Vorteile bringt, sondern zu ähnlichen Risiken wie Kristallzucker führt. Inzwischen dürfen Lebensmittel mit Fructose nicht mehr speziell als „für Diabetiker geeignet“ beworben werden5,6.

Zuckerersatz: die besten Alternativen

Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, dem steht eine breite Palette zum Austausch zur Verfügung. Hier eine Auswahl der besten Alternativen7:

Honig

Der naturbelassene Zuckerersatz Honig besteht zu etwa 80 Prozent aus normalem Zucker, weshalb er sich bei Gewichtsproblemen, für Diabetiker und zur Kariesvorsorge nicht eignet.

Gesundheitlich vorteilhaft dagegen sind seine sonstigen Inhaltsstoffe, die beispielsweise das Immunsystem bei Erkältungen unterstützen. Lediglich für Babys in den ersten zwölf Monaten verbietet sich Honig. Das kindliche Immunsystem ist noch zu schwach dafür, alle Bestandteile zu verarbeiten.

Xylit

Der Zuckeraustauschstoff Xylit oder Xylitol ist auch als Birkenzucker bekannt. Da er nur etwa 40 Prozent des Brennwerts von Haushaltszucker enthält, eignet er sich zum Abnehmen sowie für Zuckerkranke, weil er kein Insulin benötigt. Zusätzlich schont er die Zähne.

Verbraucher sollten allerdings auf die tägliche Verzehrmenge achten, da zu viel Xylit abführend wirkt.

Für Hundebesitzer gilt zusätzlich, ihre Lieblinge nicht mit Gebäck oder Speisen zu verwöhnen, die Birkenzucker enthalten. Speziell für Hunde ist das Produkt ein starkes Lebergift. Katzen dagegen sind nicht gefährdet.

Stevia

Stevia
Dieser natürliche Süßstoff ist in den Blättern der Pflanze Stevia enthalten. Er ist kalorienfrei und liefert Süße ohne die Gefahr ansteigender Insulin- und Blutzuckerspiegel oder von Karies.

Das Produkt wird in verschiedenen Handelsformen angeboten, vom Pulver über Flüssigextrakt bis hin zu kleinen Süßstofftabletten. Da Stevia etwa 300 Mal süßer als Zucker ist, erfordert die genaue Abmessung von Pulverware etwas Feingefühl. Passende Dosierhilfen liegen meist bei.

Zum Backen ist Stevia nicht gut geeignet.

Kokosblütenzucker

Gewonnen wird der naturbelassene Zuckerersatz aus dem Blütennektar der Kokospalme. Im Haushalt ist Kokosblütenzucker eine praktische Alternative, da er 1:1 wie Raffinadezucker eingesetzt wird.

Kokoszucker hat zwar einen geringen glykämischen Index, allerdings liegt der Brennwert nur fünf Prozent unter dem von Haushaltszucker. Da die hohe Kalorienzahl den niedrigen glykämischen Wert wieder weitgehend ausgleicht, sollten Übergewichtige oder Diabetiker diese Zuckervariante nur sparsam gebrauchen.

Andererseits ist Kokosblütenzucker wegen seines Karamellgeschmacks und der vielen Vitamine und Mineralstoffe ein beliebter Zuckerersatz.

Erythrit

Erythrit oder Erythritol ist Bestandteil von Pilzen oder Obst. Dieser Zuckeralkohol ist fast kalorienfrei und daher sowohl bei Übergewicht wie auch für Diabetiker und als Kariesschutz wertvoll.

Eine Besonderheit ist seine gute Eignung für Personen, die an Fructoseintoleranz leiden.

Nachteilig ist die schwach abführende Wirkung bei zu hohem Verbrauch.

Ahornsirup

Der naturbelassene Zuckerersatz Ahornsirup wird aus dem Pflanzensaft des Ahornbaumes gewonnen. Geschmacklich ist er weniger süß als Honig.

Mit seinem Brennwert von 250 Kalorien (pro 100g) aus normalem Zucker und einem glykämischen Index von etwa 55 liegt er jeweils im Mittelfeld naturbelassener Zuckeralternativen. Damit rangiert Ahornsirup auch bei der Eignung zur Gewichtsreduktion sowie der Diabetes- und Kariesvorsorge nur in der zweiten Reihe.

Im Blickpunk stehen stattdessen seine gesundheitsfördernden Zusatzstoffe. Deren Spanne reicht von Mineralien wie Kalium oder Magnesium bis hin zu zellschützenden und entzündungshemmenden Substanzen.

Fazit

Unsere Gesellschaft konsumiert deutlich mehr Zucker, als der Organismus benötigt. Dies führt auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen.

Ernährungsfachleute empfehlen, die täglich durch industriell bearbeitete Lebensmittel, Getränke und Süßigkeiten aufgenommene Zuckermenge bewusst zu reduzieren.

Nicht immer jedoch ist es ratsam, ganz auf Austauschprodukte für Zucker zu setzen, da auch sie fallweise neue Risiken bedeuten. Am besten fährt, wer seinen Zuckerersatz am persönlichen gesundheitlichen Bedarf und den individuellen Essgewohnheiten ausrichtet.

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Über den Autor

Dr. Erwin Spiegel

Erwin ist promovierter Chemiker und arbeitet seit über 30 Jahren als geprüfter wissenschaftlicher Klinikreferent. Mit seinem großen Erfahrungsschatz ist er der richtige Ansprechpartner für schulmedizinische und pharmazeutische Fragenstellungen. Mehr Informationen zu unseren Autoren finden Sie auf der Seite Über uns

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