Vitamine werden vom Körper für die verschiedensten Aufgaben und Körperfunktionen benötigt. Sie sind unter anderem wichtig für den Stoffwechsel, das Nervensystem und das Immunsystem. Ein Vitaminmangel kann schwerwiegende Folgen haben. Insbesondere Kinder benötigen für ein gesundes Wachstum eine ausreichende Vitaminzufuhr.
Diese Zufuhr geschieht im Wesentlichen über die Ernährung, da Vitamine in der Regel nicht vom Körper hergestellt werden. Eine Ausnahme bildet hier das Vitamin D, welches der Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst erzeugt.
Die verschiedenen Vitamine kommen in diversen Lebensmitteln vor. Manche Vitamine finden sich häufig in tierischen Lebensmitteln, andere wiederum überwiegend in Obst und Gemüse. Damit Ihr Kind optimal mit allen wichtigen Vitaminen versorgt ist, sollten Sie also auf eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit viel Aufenthalt im Freien achten.
Übersicht über die verschiedenen Vitamine
Vitamin A
Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Butter und Fisch vor. Eine Versorgung mit diesem wichtigen Vitamin kann aber auch durch pflanzliche Lebensmittel, die Beta-Carotin enthalten, sichergestellt werden. Beta-Carotin ist ein Provitamin, also eine Vorstufe des Vitamins. Im Körper wird es dann zu Vitamin A umgewandelt.
Karotten, Spinat, Brokkoli und Grünkohl sind reich an diesem Provitamin A. Bei Kindern beliebter sind meist Aprikosen, die ebenfalls viel Beta-Carotin enthalten.
Hier lässt sich bereits mit zwei bis drei Stück am Tag der Vitamin A-Bedarf eines Kindes decken. Schon weniger als 100 Gramm Karotten oder eine kleine Portion Süßkartoffel-Pommes sind ebenfalls ausreichend.
Der tägliche Bedarf von Kindern an Vitamin A bewegt sich zwischen 0,5 mg im Säuglingsalter bis hin zu 1,0 mg für Mädchen im Jugendalter bzw. 1,1 mg für Jungen im Jugendalter1.
Vitamin A trägt bei zu
- Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute
- Erhaltung normaler Sehkraft
- einem normalen Eisenstoffwechsel
- einer normale Funktion des Immunsystems
Die B-Vitamine
Zur Gruppe der B-Vitamine gehören mehrere Vitamine, die in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten sind. Getreide und Vollkornprodukte sind jedoch ein guter Lieferant für die meisten B-Vitamine.
Wenn Kinder oft müde und abgeschlagen sind, kann dies auf einen Mangel an Vitaminen aus dieser Gruppe hindeuten. Aber auch trockene Haut und Hautausschläge können auf eine Unterversorgung mit Vitamin B zurückzuführen sein.
Fast alle B-Vitamine tragen bei zu
- einem normalen Energiestoffwechsel und
- einer normalen Funktion des Nervensystems
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 ist vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch enthalten. Eine schonende Zubereitung dieser Lebensmittel ist besonders wichtig, da dieses Vitamin bei zu großer Hitze zerstört wird.
Der Bedarf an Vitamin B1, der sich bei Kindern zwischen 0,2 mg pro Tag für Säuglinge und 1,1 mg für Mädchen im Jugendalter bzw. 1,4 mg für Jungen im Jugendalter bewegt, kann zum Beispiel mit einer Portion Haferflocken in Kombination mit Sonnenblumenkernen zum Frühstück und einem kleinen Schnitzel oder einer Vitamin B1-reichen Fischsorte wie Scholle gedeckt werden. Auch Kartoffeln oder Hülsenfrüchte wie Erbsen als Beilage tragen dazu bei, den täglichen Bedarf zu decken.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Auch Vitamin B2 findet sich in Hülsenfrüchten, aber auch in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch und Milch. Damit der Körper gut mit Vitamin B2 versorgt wird, sollten Kinder viele frische Lebensmittel zu sich nehmen, da der Vitamingehalt bei zu langer Lagerung verloren gehen kann.
Auch hier bieten sich eine Portion Haferflocken zum Frühstück und zusätzlich Fleisch oder Fisch als Hauptmahlzeit an, um die Versorgung mit dem Vitamin B2 sicherzustellen. Ideal ist ebenso ein, mit Brie oder Camembert belegtes, Vollkornbrot.
Vitamin B3 (Niacin)
Fleisch und Fisch enthalten viel Vitamin B3. Ergänzt durch Beilagen wie Pilze oder Reis und eine Handvoll Erdnüsse zum Knabbern, ist der Bedarf an diesem Vitamin schnell gedeckt.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Dieses Vitamin ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Mit einer ausgewogenen Ernährung aus Vollkorn, Gemüse und tierischen Produkten ist die Versorgung daher sichergestellt. Pantothensäure trägt sowohl zu einem normalen Energiestoffwechsel als auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 bekommt das Kind durch Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier oder Bananen und Avocados. Auch Vitamin B6 reagiert empfindlich auf Hitze und Tageslicht, weswegen eine möglichst kurze und dunkle Lagerung und eine schonende Zubereitung der Lebensmittel wichtig sind.
Ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung kann die Deckung des Vitamin B6-Bedarfs eines Kindes in Höhe von bis zu 1,2 mg pro Tag bei weiblichen Jugendlichen bzw. 1,6 mg bei männlichen Jugendlichen durch eine Handvoll Walnusskerne erreicht werden. Auch eine Portion Lachs reicht dafür aus.
Vitamin B6 trägt unter anderem bei zu
- einer normalen Bildung roter Blutkörperchen
- einer normalen Funktion des Immunsystems
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin ist zum Beispiel in Nüssen und Haferflocken enthalten und kann so optimal über ein gesundes Frühstück aufgenommen werden.
Folat/Folsäure
Folat bzw. Folsäure ist in Spinat, Kohl, Hülsenfrüchten und Salat enthalten. Folsäure ist bereits für die gesunde Entwicklung Ihres ungeborenen Kindes von großer Bedeutung, daher wird Schwangeren meist die zusätzliche Einnahme dieses Vitamins empfohlen.
Mit ungefähr 200 Gramm Spinat oder Linsen wäre der Bedarf in Höhe von 300 mg eines Jugendlichen gedeckt.
Folat trägt bei zu
- einer normalen Blutbildung
- und hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in verwertbarer Form vor. Die besten Lieferanten für Vitamin B12 sind Fleisch, Fisch, Milch und Eier.
Für Jugendliche ist eine tägliche Zufuhr von 3 Mikrogramm notwendig. Diese kann zum Beispiel schon mit 100 Gramm Lachs, Seelachs oder Rotbarsch erreicht werden. Mit den meisten tierischen Produkten kann der Vitamin B12 Bedarf schnell gedeckt werden. Vegane Kinder sind allerdings immer auf ein Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
Vitamin B12 trägt unter anderem bei
- zu einem normalen Energiestoffwechsel
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Die empfohlene tägliche Zufuhr bewegt sich zwischen 20 mg für Säuglinge und 90 mg für Mädchen über 15 Jahren bzw. 105 mg für Jungen über 15 Jahren2. Mit einem Glas frisch gepressten Orangensaft am Morgen kann der Bedarf an Vitamin C schon weitestgehend gedeckt werden.
Vitamin C trägt bei zu
- einer normalen Funktion des Immunsystems
- einem normalen Energiestoffwechsel
- einer normalen Funktion des Nervensystems
- zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
- und erhöht die Eisenaufnahme
Vitamin D
Vitamin D ist zwar auch in einigen Fischsorten wie Lachs oder Forelle enthalten, der Bedarf kann jedoch nur zu einem kleinen Teil über die Ernährung gedeckt werden. Vitamin D wird im Wesentlichen vom Körper durch Sonnenbestrahlung gebildet. Der kindliche Körper ist in der Lage, dieses Vitamin bei ausreichender Aufnahme von UVB-Strahlung über die Haut sehr schnell zu erzeugen.
Vitamin D trägt bei zu
- einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
- einer normalen Muskelfunktion
- und zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E ist zum Beispiel in Oliven- oder Sonnenblumenöl, aber auch in Nüssen enthalten. Da es zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, wird es optimal in Kombination mit Fett aufgenommen. Verdauungsstörungen, Muskelschwäche und Müdigkeit können unter Umständen auf einen Mangel an Vitamin E hinweisen.
Wer also mit reichlich gutem Sonnenblumenöl kocht und seinem Kind gelegentlich Walnüsse oder Mandeln zum Naschen gibt, tut genug für eine gute Vitamin E-Zufuhr.
Vitamin E
- trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vitamin K
Dieses Vitamin ist in Spinat, Kohl und Hülsenfrüchten enthalten. Auch mit einer Portion grünem Salat oder Brokkoli als Beilage ist der Tagesbedarf eines Kindes gedeckt.
Säuglinge bekommen Vitamin K über die Muttermilch. Zudem wird Babys bei den ersten Vorsorgeuntersuchungen in der Regel vom Arzt eine zusätzliche Dosis an Vitamin K verabreicht, um durch einen Mangel verursachte Blutungen zu vermeiden.
Vitamin K trägt bei zu
- einer normalen Blutgerinnung
- zur Erhaltung normaler Knochen
Worauf ist bei der Vitaminversorgung bei Kindern besonders zu achten?
In der Regel kann mit einer gesunden Ernährung, die eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthält, die Versorgung mit den meisten wichtigen Vitaminen sichergestellt werden. Da der kindliche Körper noch nicht so viele Vitamine speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr besonders wichtig.
Vitamine beeinflussen die unterschiedlichsten Körperfunktionen, deshalb kann sich ein Vitaminmangel auf verschiedene Arten zeigen. Ständige Müdigkeit, trockene Haut, ein gestörtes Knochenwachstum oder eingerissene Mundwinkel können beispielsweise auf einen solchen Mangel hindeuten. Im Zweifelsfall sollte dies immer mit einem Arzt abgeklärt werden.
Welche Mangelerscheinungen kommen häufig vor?
Besonders ist auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu achten. Die EsKiMo-Studie des Robert-Koch-Institutes und der Universität Paderborn weist darauf hin, dass bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland oft eine Unterversorgung mit Vitamin D vorliegt3.
Häufig halten sich schon Kinder und vor allem Jugendliche überwiegend im Haus auf, da Indoor-Beschäftigungen wie Computerspielen zu beliebten Hobbies geworden sind. Achten Sie daher darauf, dass Ihr Kind viel an der frischen Luft ist.
Vorsicht gilt vor allem in den Winter- und darauffolgenden Frühlingsmonaten, in denen die Speicher zur Neige gehen und die Sonne noch nicht stark genug ist, um eine weitere Vitaminproduktion anzustoßen. Hier kann man in Rücksprache mit einem Arzt über eine Nahrungsergänzung nachdenken.
Auch Folsäure, Vitamin A und Vitamin E gehören laut dieser Studie zu den kritischen Vitaminen, bei denen zumindest in bestimmten Altersgruppen häufig eine Unterversorgung zu beobachten ist. Bieten Sie Ihrem Kind also Lebensmittel wie Nüsse und Gemüsesorten an, die diese Vitamine enthalten.
Was sollten Vegetarier und Veganer beachten?
Einige Vitamine kommen überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor. Für Kinder, die kein Fleisch essen, sind daher Milchprodukte und Eier besonders gute Lieferanten für diese Vitamine.
Insbesondere Vitamin B12 kann nicht über pflanzliche Ernährung aufgenommen werden. Wenn sich Ihr Kind rein pflanzlich ernährt, sollten Sie die Möglichkeit von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt besprechen.
Fazit
Achten Sie bei Ihrem Kind auf eine ausreichende Vitaminzufuhr, da es Vitamine für das Wachstum und für eine gesunde Entwicklung benötigt. Die Ernährung sollte idealerweise eine gesunde Mischung aus Vollkornprodukten, tierischen Lebensmitteln, frischem Obst und Gemüse sein.
Denken Sie auch an das sogenannte Sonnenvitamin und halten Sie sich mit Ihrem Kind viel im Freien auf. Mit diesen Maßnahmen können Sie in der Regel die Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen sicherstellen.
Quellenverzeichnis
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[3] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/EsKiMoStudie.pdf?__blob=publicationFile
