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Stress abbauen – einfache Tipps gegen Stress im Alltag

Stress abbauen

In der heutigen Gesellschaft scheint Stress allgegenwärtig zu sein. Bedingt durch immer stärkeren Leistungsdruck und immer weniger Raum zur freien Entfaltung, fühlen die meisten Menschen sich dauerhaft angespannt. Gleichzeitig ist zu beobachten, dass Angebote zur Stressreduktion immer zahlreicher werden.

Den stetigen Anstieg des gefühlten persönlichen Stresslevels vermögen sie anscheinend jedoch nicht zu verhindern. Was Stress eigentlich ist und wie dieser wirksam abgebaut werden kann, wissen nur wenige. Der folgende Artikel soll diese Fragen klären.

Was ist Stress?

Bereits an dieser Stelle geraten viele Menschen ins Wanken. Wir fühlen uns zwar diffus angespannt und sprechen in diesen Fällen von Stress – was die Wissenschaft unter diesem Begriff versteht, wissen wir jedoch nur selten.

Tatsächlich besteht eine Diskrepanz zwischen der alltagssprachlichen und der medizinischen Definition des Stresses. Prinzipiell handelt es sich beim Stress nämlich nicht um eine negative Reaktion. Aus evolutionsbiologischer Sicht ist Stress im medizinischen Sinne sogar sinnvoll.

Unser Körper reagiert auf außergewöhnliche Belastungen mit Stress – hierdurch wird unsere Leistungsfähigkeit für kurze Zeit gesteigert. Diese Stressreaktion des Körpers ist zeitlich klar umgrenzt und direkt auf eine Belastung zurückzuführen. Sie ist nicht schädlich.

Was alltagssprachlich und gesellschaftlich als Stress verstanden wird, ist medizinisch gesehen chronischer Stress. Bei dieser dauerhaften Anspannung, die häufig mit einer diffusen Unruhe und körperlichen Beschwerden einhergeht, sinkt die Leistungsfähigkeit.

Die eigentlich sinnvolle Stressreaktion ist beim chronischen Stress aufgrund dauerhaft starker Belastung und fehlender Bewältigungsmechanismen permanent vorhanden.

Der körperliche Ablauf der Stressreaktion

Auf körperlicher Ebene läuft eine Stressreaktion bei jedem Menschen auf die gleiche Art und Weise ab. Dies ist vor allem interessant, da die Symptome, die mit akutem Stress einhergehen, sich bei den meisten Menschen deutlich unterscheiden.

Verantwortlich für das Funktionieren der körperlichen Stressreaktion sind die sogenannte Stresshormone. Diese werden in Folge einer körperlichen oder psychischen Belastung ausgeschüttet.

Sie versetzen den Körper in Alarmbereitschaft, steigern unsere Leistungsfähigkeit kurzzeitig und bereiten somit auf die Bewältigung der auslösenden Situation vor. Recht plakativ kann von einer Vorbereitung auf eine „Fight-or-Flight-Situation“ gesprochen werden.

Spannend ist die Tatsache, dass in Reaktion auf eine solche stressauslösende Situation zahlreiche hormonelle Veränderungen stattfinden. Dies macht es schwer, die Gruppe der „Stresshormone“ klar zu umgrenzen.

Besonders herauszuheben sind in jedem Falle die Katecholamine und die Glukokortikoide. Zu ersterer Gruppe zählen untere anderem Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, während das gemeinhin als Stresshormon bekannte Cortisol den Glukokortikoiden zuzuordnen ist.

Das psychophysiologische Stressmodell nach Henry

Warum exakt diese Hormone ausgeschüttet werden und wann genau dies der Fall ist, ist nicht endgültig geklärt. Zahlreiche Stressmodelle versuchen, die Reaktion des Körpers auf bestimmte Stressreaktionen zu erklären. Besonders nennenswert ist hier das psychophysiologische Stressmodell von Henry, da es sich deutlich von anderen Stressmodellen unterscheidet.

Andere gängige Stressmodelle besagen letztendlich nicht wesentlich mehr als dass der Körper mit der Ausschüttung der Stresshormone als Reaktion auf einen Stressor eine Reaktion auslösen will, die ihn selbst schützt und somit letztendlich eine Anpassung an eine geartete Situation anstrebt.

Das Modell von Henry hingegen lässt eine differenziertere Betrachtung verschiedener Stressreaktionen zu. So geht Henry davon aus, dass der Körper auf unterschiedliche Stressoren mit spezifischen Hormonausschüttungen reagiert.

Angst, die gemeinhin eine Flucht hervorruft, geht laut Henry mit einer verstärkten Adrenalinausschüttung einher, während Ärger zu einer vermehrten Noradrenalin- und Testosteronausschüttung führt, da der Körper hier in Kampfbereitschaft versetzt werden soll.

Die Depression, welche mit Kontrollverlust und gesellschaftlicher Unterordnung einhergeht, führt laut Henry als Stressor hingegen zu einer starken Cortisolausschüttung bei gleichzeitigem Abfall des Testosteronspiegels.

Stress
Es bleibt in jedem Falle festzuhalten, dass die akute Stressreaktion eine evolutionsbiologisch sinnvolle Reaktion ist. Stress ist also durchaus differenziert betrachtbar und nicht in jedem Falle negativ.

Lediglich länger anhaltender, nicht zu bewältigender, chronischer Stress hat merkbar negative Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit. Die akute Stressreaktion hingegen erlaubt uns, in Gefahrensituationen und bei extremen Belastungen angemessen zu reagieren.

Symptome von Stress

Die Stresssymptome unterscheiden sich von Mensch zu Mensch mitunter deutlich. Akuter Stress, den wir alltagssprachlich häufig nicht als solchen bezeichnen, kann unter anderem mit Herzklopfen, schneller und flacher Atmung, einer angespannten Muskulatur im Bereich von Nacken, Schultern und Rücken, Schweißausbrüchen, einem trockenen Mund, Übelkeit, zitternden Händen und Knien oder einem diffusen Gefühl von Nervosität einhergehen.

Ist die belastende Situation nicht mehr vorhanden – sind wir also keinem Stressor mehr ausgesetzt – klingen die Symptome ab. Die akute Stressreaktion ist vorüber.

Beim chronischen Stress hingegen bestehen dauerhaft Stresssymptome. Dies kann wiederum zu weiteren Beschwerden führen, was den Alltag der Betroffenen mitunter deutlich beeinträchtigt.

Tritt Stress im Übermaß auf und kann nicht durch Entspannung bewältigt werden, wird er zum Gesundheitsrisiko. So lässt chronischer Stress die Wahrscheinlichkeit des Auftretens zahlreicher Erkrankungen stark steigen. Zu den möglichen Folgen chronischen Stresses zählen unter anderem:

  • Infektanfälligkeit
  • Verdauungsprobleme
  • Magengeschwüre
  • Hoher Blutdruck
  • Erhöhte Blutzuckerwerte
  • Erhöhter Cholesterinspiegel
  • Herzinfarkt
  • Muskelverspannungen
  • Kopfschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Erschöpfungszustände
  • Depression
  • Suchterkrankungen
  • „Burn-Out“
  • Verzögerte Wundheilung
  • Tinnitus
  • Osteoporose
  • Schlafstörungen
  • Denkstörungen

Diese Auflistung verschiedenster möglicher Folgen chronischen Stresses erhebt keineswegs einen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie macht jedoch bereits deutlich, dass unterschiedlichste Körper- und Organsysteme unter dauerhaftem Stress leiden. Die physischen und psychischen Folgen sind gravierend.

Stress abbauen – 7 effektive Methoden

Die gute Nachricht: Obwohl wir es häufig nicht so empfinden, liegt es in unserer Macht, dem Stress entgegenzuwirken. Hierfür müssen wir vor allem unsere eigenen Bedürfnisse erkennen und befriedigen, was uns im heutigen Alltag erstaunlich schwerfällt.

Mit den folgenden sieben Methoden für den Stressabbau kann ein entspannter Alltag jedoch problemlos möglich werden.

Für die eigenen Bedürfnisse einstehen

Zunächst ist es wichtig, die eigenen Bedürfnisse zu kennen. Ist dies der Fall, besteht der wesentlich schwierigere Schritt darin, für diese Bedürfnisse einzustehen. In der heutigen Zeit mit permanentem Leistungsdruck und ständiger Erreichbarkeit fällt es meist schwer, unangenehme Aufgaben abzulehnen.

Ruft der Chef am Abend an und will eine vorgeblich dringliche Aufgabe delegieren, die unbedingt bis zum nächsten Tag erledigt sein muss, ärgern wir uns, sagen meist jedoch zu. Darüber hinaus sind wir versucht, auch am Abend und im Urlaub unsere Mails zu checken und auf scheinbar Wichtiges sofort zu reagieren.

Obwohl wir lieber entspannen und unsere freie Zeit genießen würden, fühlen wir uns genötigt, diese Erreichbarkeit zu gewährleisten und ständig für andere Personen zur Verfügung zu stehen. Ähnliches lässt sich auch in anderen Lebensbereichen beobachten. Das Resultat dieser kompletten Erreichbarkeit ist ständiger Stress.

Abbauen lässt er sich auf einfache Weise: Anrufe und Mails müssen in der freien Zeit nicht entgegengenommen oder gelesen werden. Wer sich unter Druck gesetzt fühlt, sollte Extrawünsche konsequent ablehnen und sich in seiner Freizeit nicht mit der Arbeit beschäftigen. Notfalls hilft es, das Handy abzuschalten.

Die arbeitsbezogenen Zwänge, die wir für gegeben halten, sind letztendlich durch uns selbst gemacht. Es liegt also in unserer Hand, ob wir entspannen wollen oder nicht.

Digitale Entgiftung

Dieser recht plakative Ausdruck macht schnell deutlich, worum es geht: Auch Facebook und Co. tragen letztendlich zu unserem Stress bei. Oft bedienen wir diese Apps mit schlechtem Gewissen, können jedoch nicht wiederstehen.

Uns ist meist durchaus bewusst, dass es nicht sonderlich gesund ist, während des Essens, des Fernsehens und des vermeintlichen Entspannens permanent auf den Bildschirm unseres Smartphones zu schauen. Letztendlich kommen wir auch ohne diese Apps zurecht.

Die Sorge, etwas zu verpassen, wenn wir nicht permanent in das blaue Licht starren, ist also unberechtigt. Auch hier gilt: Wer das Smartphone hin und wieder abschaltet, ist entspannter.

Sport treiben

Sport wirkt nachweislich dabei, Stress abzubauen. Nach einem langen Arbeitstag kommen wir gestresst nach Hause und lassen uns auf die Couch fallen, die wir nicht mehr verlassen. Wir fühlen uns erschöpft und nicht in der Lage, Sport zu treiben. Doch die sportliche Aktivität ist genau in dieser Situation geradezu notwendig.

Sport stresst unseren Körper ebenfalls. Was paradox klingt, hat jedoch einen fundierten Hintergrund. Nach einem Arbeitstag folgen auf Stress nicht Entspannung und Erholung. Nach sportlicher Betätigung ist dies jedoch der Fall. Joggen wir nach der Arbeit beispielsweise eine halbe Stunde lang moderat, fühlen wir uns danach entspannt.

Darüber hinaus hebt Sport die Stimmung und kann Ängste lösen. Bei aller Motivation ist jedoch vor allem auf zwei Dinge zu achten: Angemessenheit und Regelmäßigkeit. Die Belastung darf nicht zu stark sein. Wer dreimal wöchentlich moderat joggt oder walkt, ist auf der sicheren Seite.

Jede Bewegung hilft uns, Stress abbauen zu können. Morgens mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, ist also ebenfalls sinnvoll.

Meditation

Die Meditation ist gewissermaßen der Königsweg zu Ausgeglichenheit, innerem Frieden, Selbstannahme und Entspannung. Wer täglich nur wenige Minuten meditiert, erfährt bereits eine deutliche Veränderung.

Meditierende spüren ungeahnte Ressourcen, schließen Frieden mit sich selbst, schalten ihre Gehirnaktivität für kurze Zeit herab und geraten in einen Zustand absoluter physischer und psychischer Entspannung. Stress hat also keine Chance mehr. In der Sprache des Buddhismus wird diese Erfahrung äußerst treffend als heilsam beschrieben.

Stress
An dieser Stelle sei angemerkt, dass Religiosität oder Neigungen zu Esoterik oder Spiritualität keineswegs notwendig sind. Die Wirkungen der Meditation sind wissenschaftlich bewiesen und vollkommen unabhängig von den religiösen oder weltanschaulichen Lehren von Buddhisten, Yogis oder anderen traditionellen Anwender dieser Methoden.

Meditation ist technisch indes wesentlich einfacher als gemeinhin angenommen. Nachdem eine bequeme, aufrechte Haltung eingenommen wurde, wird die Aufmerksamkeit auf den Atem gerichtet. Bei tiefer, natürlicher Bauchatmung soll jeder Atemzug ganz bewusst wahrgenommen werden. Die Augen können bei der Meditation geschlossen werden.

Nach einigen Minuten der Beobachtung des Atems kann dieser bewusst verlangsamt werden, ohne die Aufmerksamkeit auf ihn aufzugeben. Diese Konzentration auf jeden Atemzug bewirkt eine nach innen gerichtete Fokussierung. Gedanken werden zwar noch wahrgenommen, erscheinen jedoch vorüberziehend und können losgelassen werden.

Das Umherspringen der Gedanken wird durch eine tiefe Entspannung abgelöst, die als äußerst angenehm empfunden wird und Stress abbaut.

Atemübungen als Entspannungstechnik

Bereits die tiefe Bauchatmung, die Teil einer Meditation ist, wirkt entspannend. Wer schnell Stress abbauen möchte, kann etwa zwei Minuten lang tief in den Bauch atmen und versuchen, sich auf diese tiefe Atmung zu konzentrieren.

So kann eine zwar nicht an das Niveau einer Meditation heranreichende, kurzfristig jedoch hilfreiche Entspannung erreicht werden.

Erholsamer Schlaf

Während des Schlafes regeneriert der menschliche Körper. Wir entspannen vollkommen und gehen im Idealfall frisch und erholt in den nächsten Tag. Um von diesem Effekt profitieren zu können, sollten wir auf eine angemessene Schlafhygiene und regelmäßigen Schlaf achten. Es ist ratsam, feste Zeiten für das Schlafengehen und das Aufstehen festzulegen und diese bis auf wenige Ausnahmen einzuhalten.

Wer Schlafprobleme hat, kann elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer entfernen, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen kein Handy mehr benutzen, eine seinem Körper angemessene Matratze kaufen und durch Lüften für eine angenehme Raumtemperatur sorgen. Die Schlafdauer sollte sieben bis acht Stunden pro Nacht betragen.

Schlafen wir gut und regelmäßig, sind wir insgesamt erholter und bauen nicht nur bestehenden Stress ab, sondern sind auch weniger anfällig für neuen Stress.

Bewusste Auszeiten schaffen

Bewusste Auszeiten vom Alltag sind enorm wichtig. Während dieser Auszeiten sollten wir für niemanden, der nicht Teil der Auszeit ist, erreichbar sein und uns vollkommen uns selbst widmen. Derartige Auszeiten müssen indes nicht aufwendig sein.

Bereits das Einnehmen einer Mahlzeit ohne Blick auf das Handy oder in den Fernseher kann eine solche Auszeit darstellen. Darüber hinaus sind auch das Ausführen von Hobbys, Treffen mit Freunden, Massagen, das Lesen guter Bücher und andere Aktivitäten, die Freude bereiten, ohne zu Stress zu führen, begrüßenswert.

Fazit: Stress abbauen ist möglich!

Chronischer Stress ist ein gesundheitlicher Risikofaktor. Wer sich Zeit für sich selbst nimmt, kann dem Stress jedoch effektiv entgegenwirken.

Im Alltag sollte bewusst für Auszeiten und Entspannungsphasen gesorgt werden. Regelmäßiger moderater Sport, das Abschalten des Smartphones, das bewusste Ablehnen ständiger Erreichbarkeit und Meditationen sind enorm hilfreich.

Darüber hinaus wirken regelmäßiger und ausreichender Schlaf sowie Zeit für die eigenen Interessen und Bedürfnisse Stress entgegen.

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