Ernährung

Präbiotika und präbiotische Lebensmittel

Praebiotika

Probiotika sind in aller Munde, denn viele Menschen möchten einen gesundheitlichen Nutzen aus den kleinen Bakterienstämmen ziehen und ernähren sich deshalb mit bestimmten Lebensmitteln oder greifen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Doch wie verhält es sich mit den sogenannten Präbiotika? Den meisten Menschen ist deren Bedeutung nicht klar. Oftmals wird fälschlicherweise sogar angenommen, dass es sich dabei um eine besondere Form der Probiotika handelt.

Doch was sind nun Präbiotika genau und welche Eigenschaften können sie unserem Körper bieten? In welchen Lebensmitteln können wir sie finden und ist eine präbiotische Ernährung überhaupt sinnvoll?

Definition

Präbiotika stellen die wichtigste Nahrungsquelle für die gutartigen Bakterien in unserer Darmflora dar. Während der Begriff Probiotika mittlerweile sehr geläufig ist und die nützlichen Bakterienstämme bezeichnet, hielten sich die Präbiotika (auch Prebiotika genannt) bisher eher im Hintergrund. Dabei wären die für unsere Gesundheit so förderlichen Bakterienstämme ohne eine ausreichende Nahrungsversorgung eigentlich nutzlos.

Dennoch erfreuen sich die sogenannten Probiotika immer größerer Beliebtheit und werden häufig eingenommen, ohne dass sich jemand mit den genauen Wirkungsweisen und ihrem Leben in unserem Körper beschäftigt. Doch spielen Präbiotika für ein aktives und gesundes Leben sowie eine gesunde Darmflora ebenso eine wichtige Rolle.

Oftmals handelt es sich dabei um spezielle nicht verdaubare Kohlenhydrate (z. B. Inulin), die sich in sogenannten präbiotischen Lebensmitteln finden lassen.

Werden diese Lebensmittel nur selten gegessen, geraten die guten Darmbakterien in einen Hungerzustand. In diesem geschwächten Lage können schlechte Bakterienstämme schnell die Oberhand gewinnen, die guten Darmbakterien verdrängen und somit für ein Ungleichgewicht der Darmflora sorgen.

Dies kann schwerwiegende Folgen nach sich tragen, da die Darmflora einen natürlichen Schutzmechanismus unseres Körpers darstellt. Folglich können Stuhlunregelmäßigkeiten oder Verdauungsprobleme als Symptome auftreten.

Auswahl der unverdaulichen Kohlenhydrate – Präbiotika

Es gibt ein Vielzahl an Stoffen mit nachgewiesenen präbiotischen Eigenschaften. Folgender Auszug stellt die wichtigsten Vertreter dar.

  • Inulin
  • Oligosaccharide (Fructooligosaccharide, Galactooligosaccharide)
  • Lactulose
  • Lactitol
  • Raffinose
  • Stachyose

Der Einfluss von Präbiotika auf unsere Darmflora

Gelangen die Präbiotika in den Verdauungstrakt, kommt es zu einer Vergärung, bei welcher nützliche Stoffwechselprodukte entstehen. Zu diesen zählen Milchsäure und kurzkettige Fettsäuren, die für die Darmflora und die Darmzellen eine wichtige Unterstützung darstellen.

Beide Stoffe sind für eine Reduzierung des pH-Werts im Dickdarm zuständig und sorgen für das wichtige saure Milieu. Dieses wiederum erschwert den schädlichen Darmbakterien eine Ansiedlung. Zudem dienen die kurzkettigen Fettsäuren den Darmzellen als Energiequelle.

Folgen einer geringen Aufnahme von Präbiotika

Da es sich bei den Präbiotika hauptsächlich um Ballaststoffe handelt, wird eine ausreichende Aufnahme besonders über eine kohlenhydratreiche Ernährung abgedeckt. Bei einer proteinreichen Ernährung kommt es statt der günstigen Fermentierung der Präbiotika schnell zu einer Vergärung der Eiweiße.

Eine solche Proteinvergärung kann die Produktion von schädlichen Stoffwechselprodukten hervorrufen (z. B. Ammoniak, Schwefelwasserstoffsäure). Diese reizen die Darmzellen und können sich dabei negativ auf das Immunsystem auswirken.

Aus diesem Grund sollte der Verzehr von Ballaststoffen erhöht und der Verzehr von tierischen Eiweißen reduziert werden.

Was leisten Präbiotika?

Auch wenn Präbiotika die Entstehung von schädlichen Eiweißstoffwechselprodukten reduzieren können, dienen sie in erster Linie den Probiotika als Nahrungsquelle. So können sie die Zahl und Aktivität der guten Darmbakterien im Darm erhöhen und die der schädlichen Darmbakterien gleichzeitig auf ein Minimum redzuieren.

Zu den guten Darmbakterien zählen zum Beispiel Milchsäurebakterien und Bifidobakterien. Diese sorgen im Darm für eine bessere Verdauung und die optimale Nährstoffaufnahme.

Diese wichtigen Aufgaben können die Präbiotika nur bei einer ausreichenden Aufnahme erfüllen. Diese kann durch verschiedene präbiotische Lebensmittel oder über sogenannte Präbiotika (Nahrungsergänzungsmittel) erfolgen.

Präbiotische Lebensmittel

Um ein Lebensmittel als Präbiotikum einstufen zu können ist als Nachweis erforderlich, dass die Stoffe nicht im Magen abgebaut oder im Darm resorbiert werden. Außerdem müssen die Inhaltsstoffe von den Darmbakterien fermentiert werden können und dabei Aktivität und Wachstum der guten Bakterienstämme fördern.

Die verwendeten Lebensmittel sollten so frisch wie möglich verzehrt werden, da bei langen Lagerzeiten oder Transportwegen die Nährstoffe verloren gehen können und die Qualität der Inhaltsstoffe gemindert wird.

Artischocken

Artischocken enthalten ausreichende Mengen Inulin, welches sie zu einem der bedeutendsten Präbiotika macht. Zudem wirken sie sich auch positiv auf unsere Lebergesundheit aus.

Zichorienwurzel

Auch die Zichorienwurzel enthält das wichtige Inulin in größeren Mengen und darf sich somit zu den präbiotischen Lebensmitteln zählen.

Knoblauch

Knoblauch weist ebenfalls eine größere Menge Inulin auf. Zudem besitzt Knoblauch auch weitere gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Körper und stärkt zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System.

Porree

Auch Porree braucht sich mit seinem hohen Inulin-Gehalt nicht zu verstecken. Das leckere Gemüse unterstützt ebenfalls eine gesunde Darmflora.

Zwiebeln

Zwiebeln versorgen den Körper mit dem wichtigen Inulin. Dabei spielt es keine Rolle ob die Zwiebeln roh oder gegart verzehrt werden.

Weizenkleie

Weizenkleie weisen einen hohen Gehalt an Präbiotika auf. Sie sollten in keinem Fall auf dem Speiseplan fehlen.

Da es sich bei den Präbiotika in der Regel um Ballaststoffe handelt, sollte allgemein der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln erhöht werden. Konkrete Tagesempfehlungen für die Einnahme von Präbiotika gibt es momentan nur bei den Nahrungsergänzungsmitteln. Der Gehalt ist in den natürlichen Lebensmitteln geringer und erfordert auch eine vermehrte Aufnahme in den Speiseplan. Die oben genannten präbiotischen Lebensmittel dürfen dabei gerne des Öfteren ausgewählt werden.

Präbiotika durch Nahrungsergänzungsmittel

Möchte man die Zufuhrt von Präbiotika weiterhin erhöhen oder besser kontrollieren können, kann man auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Neuerdings gibt es sogar sogenannte Synbiotika, die eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika enthalten. Lesen Sie dazu auch unseren Erfahrungsbericht zu SynBiotik Vital Aktiv.

Fazit

Um einen Nutzen aus den Probiotika zu ziehen ist eine präbiotische Ernährung erforderlich. Werden präbiotische Lebensmittel ausreichend verzehrt, können sie ihre Wirkung entfalten und die Darmflora in ihrer Aktivität unterstützen.

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