Omega-3-Fettsäuren für Kinder und geistige Entwicklung

In den letzten Jahren ist ein wahrer Hype um die Omega-3-Fettsäuren entstanden. Immer mehr Menschen erkennen die große Bedeutung des Vitalstoffs für unser Wohlbefinden. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren die Voraussetzung für eine gesunde Entwicklung von Kindern und Jugendlichen ist.

Laut einer Studie der Harvard University stellt der Mangel an diesem lebenswichtigen Biomolekül die sechsthäufigste Todesursache in den USA dar. Mithilfe eines mathematischen Modells ermittelten die Forscher, dass jedes Jahr zwischen 72.000 und 96.000 Todesfälle durch den regelmäßigen Verzehr von Omega-3-Fettsäuren vermieden werden können¹.

Fette in unserer Ernährung

Die Fette (Lipide)² und Fettsäuren in unserer Nahrung gehören zu den umstrittensten Energielieferanten. Ernährungswissenschaftler und Ärzte machen sie für das Übergewicht vieler Menschen verantwortlich. Darüber hinaus steht eine fettreiche Ernährung im Verdacht, die Triglyceride³ und den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen.

Nicht alle Fettsäuren werden heutzutage als gesundheitlich bedenklich eingestuft. Die Biochemie kennt gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA). Wenn von versteckten Fetten in Nahrungsmitteln die Rede ist, sind damit diejenigen Lipide gemeint, die aus gesättigten Fettsäuren bestehen.

Ungesättigte Fettsäuren enthalten sogenannte Doppelbindungen zwischen zwei benachbarten Kohlenstoffatomen. Da Doppelbindungen im Gegensatz zu Einfachbindungen nicht frei drehbar sind, legen sie die räumliche Ausrichtung des Moleküls fest⁴.

PUFA verfügen über mindestens zwei Doppelbindungen, die natürlicherweise in Form von Cis-Fettsäuren vorliegen. Als gefährlich für unsere Gesundheit gelten Trans-Fettsäuren (Transfette)⁵. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Die langkettigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Nährstoffen, da unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren. Wir müssen sie deshalb in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufnehmen. Omega-9-Fettsäuren hingegen kann der Organismus aus gesättigten Fetten herstellen.

Die wichtigsten Omega-n-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren

• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)
• Alpha-Linolensäure (ALA)

Omega-6-Fettsäuren

• Linolsäure (LA)
• Gamma-Linolensäure (GLA)
• Docosatetraensäure (ADA)
• Arachidonsäure

Omega-9-Fettsäuren

• Ölsäure (OA)

Unterschiede zwischen DHA/EPA und ALA

Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) stellen für uns die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren dar. Während ALA vor allem in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Sojaöl und Rapsöl vorkommt, sind EPA und DHA ausschließlich in Kaltwasserfischen, Kleinstkrebsen (Krill) und speziellen Mikroalgen zu finden.

ALA spielt eine wesentliche Rolle bei Entzündungsreaktionen im menschlichen Körper. Darüber hinaus dient das wertvolle Biomolekül als Ausgangsstoff zur Herstellung der biologisch wirksamen Formen EPA und DHA. In mehreren klinischen Studien konnten Forschergruppen nachweisen, dass unser Organismus nur etwa 2 bis 5 Prozent der Alpha-Linolensäure in DHA und 5 bis 10 Prozent in EPA umwandelt^{6 7}.

Wirkungsweise von Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Körper

Die wertvollen Biomoleküle bilden die Ausgangsstoffe für die Herstellung von Eikosanoiden. Diese hormonähnlichen Substanzen spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulation von Entzündungen, allergischen Reaktionen, Schmerzen sowie der Blutgerinnung. Bei Krankheiten wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, rheumatoider Arthritis (Gelenkrheuma) und Schuppenflechte können DHA und EPA den Verlauf der chronischen Entzündungen abschwächen.

Ein Defizit an Omega-3-Fettsäuren wird mit dem Auftreten verschiedener neurologischer und psychischer Krankheiten in Verbindung gebracht. Dazu zählen vor allem Depressionen, Autismus, ADHS, Demenz und die Alzheimerkrankheit.

Omega-3-Fettsäuren haben eine große Bedeutung für die gesunde Entwicklung von Kindern

Die Perinatalperiode gilt als besonders kritisch für die Entwicklung des Kindes und die Gesundheit der Mutter. Unter diesem Begriff versteht die Medizin den Zeitraum von der 23. Schwangerschaftswoche bis zur ersten Woche nach der Geburt. Für eine gesunde Entwicklung des Nervengewebes benötigt der Organismus des Embryos während dieser Zeit ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren¹⁰.

Das Nervengewebe besteht aus Nervenzellen (Neuronen) und Gliazellen, die netzartig miteinander verwoben sind. Diese Strukturen dienen der Weiterleitung von Nervenimpulsen an unsere Organe. Im menschlichen Körper kommt das Nervengewebe vor allem im Rückenmark, im Gehirn, in der Netzhaut sowie im Magen-Darm-Trakt vor¹¹.

Kein Wunder, dass Ärzte und Hebammen schwangeren Frauen den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren ans Herz legen. Bei Säuglingen und Kleinkindern sorgen EPA und DHA für die geistige Entwicklung, stärken die körpereigenen Abwehrkräfte und vermindern das Risiko, eine Allergie zu entwickeln.

Mehrere wissenschaftliche Studien belegen, dass die ausreichende Versorgung mit DHA eine wichtige Voraussetzung für die Entwicklung von Intelligenz, Feinmotorik, Sprachgefühl und sozialem Verhalten von Kindern ist¹². Eine klinische Studie an 59 unterernährten mexikanischen Schülern bestimmte die Veränderung kognitiver Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und Verarbeitung äußerer Reize nach einer Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren.

Nach drei Monaten zeigte sich bei mehr als 70 Prozent der Teilnehmer eine deutliche Verbesserung der untersuchten Parameter¹³. Zahlreiche Studien im Zusammenhang mit der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) belegen, dass eine konsequente Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Symptome von ADHS bei Kindern reduzieren kann ^{14 15 16 17 18}.

Welche Tagesmengen an Omega 3 Fettsäuren werden für Kinder empfohlen?

Nach den Aussagen von Heilpraktikern und naturheilkundlich orientierten Ärzten liegt bei vielen Deutschen ein Defizit an Omega-3-Fettsäuren vor. Insbesondere Kinder im Alter von 4 bis 10 Jahren sind häufig davon betroffen.

Gibt es Studien, die die Mangelsituation in der Bevölkerung belegen? In den USA ergaben die Daten der nationalen Umfrage zu Gesundheit und Ernährung (National Health and Nutrition Examination Survey) aus den Jahren 2011 und 2012, dass Kinder und Jugendliche jeden Tag nur durchschnittlich 40 Milligramm EPA und DHA über die Nahrung aufnehmen¹⁹.

Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) empfiehlt Kindern zwischen 4 und 10 Jahren den täglichen Verzehr von 150 bis 250 Milligramm DHA und EPA²⁰. Durch zwei Fischmahlzeiten pro Woche kann somit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren leicht vorgebeugt werden.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Die Fische können entweder frisch oder als Tiefkühlprodukte zubereitet werden. Die folgende Tabelle gibt an, welche Mengen (in Milligramm) an DHA und EPA in 100 Gramm Fisch bzw. Algenöl-Extrakt enthalten sind²¹.

Vegetarier und Veganer können den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit ein bis zwei Teelöffeln Rapsöl oder Leinöl, Chia-Samen sowie einer Handvoll Walnüsse oder Mandeln decken²². Denken Sie daran, dass pflanzliche Quellen ausschließlich Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, die unser Organismus mithilfe von körpereigenen Enzymen in die biologisch wirksamen Formen DHA und EPA umwandeln muss.

Da der Wirkungsgrad dieses biochemischen Umbaus nur bei etwa 5 bis 10 Prozent liegt, benötigen Veganer mindestens die 10 bis 20-fache Menge an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Vor allem Kinder können deshalb schnell in eine Mangelsituation geraten. Wer überhaupt keinen Fisch mag, sollte die Einnahme von Algenöl, Fischöl oder Krillöl in Betracht ziehen.

Für sportlich aktive Menschen, die einen erhöhten Bedarf an EPA und DHA haben, lohnt sich neben dem Verzehr fettreicher Fische die Einnahme von Fischöl- oder Krillöl-Kapseln. Das Gleiche gilt für Personen mit einem nachgewiesenen Defizit an Omega-3-Fettsäuren.