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Richtig Muskeln aufbauen

Muskeln aufbauen

Der Muskel ist ein zusammenziehbares Organ, das mit Kontraktionen und Relaxionen in Bewegung gesetzt werden kann. Unser Körper besitzt verschiedene trainierbare und modellierbare Muskelgruppen. So ist eine Vergrößerung der trainierbaren Muskeln neben der Verbesserung der Gesundheit oft das Ziel vieler Fitnessbegeisterter.

Übungen mit ständig schwereren Gewichten führen zu Anpassungsvorgängen der jeweiligen Muskeln, um zukünftigen Belastungen gegenüber erneut vorbereitet zu sein. Zusammen mit der richtigen Ernährung und ausreichend Regeneration kann man Muskeln aufbauen.

Wie kann man Muskeln aufbauen?

Die körperlichen Anpassungsvorgänge führen zu mehr Muskelmasse. Dabei wird zwischen der allmählichen Verdickung ursprünglich schon vorhandener Muskelfasern, der sogenannten Muskelhypertrophie und der Bildung neuer Muskelfasern, der Muskelhyperplasie, unterschieden.

Dass Muskelmasse während des Trainings wächst, zählt zu den hartnäckigen Irrtümern.

Vielmehr regeneriert sich die Muskulatur in den Erholungsphasen von den Belastungen des Trainings und baut mehr Kraftreserven auf. So kommt es im nächsten Training zu den gewünschten Leistungssteigerungen.

Ansteigende Belastungen im Training führen auch zu Anpassungsreaktionen des gesamten Herz-Kreislauf-Systems. Aus dem gezielten ganzkörperlichen Muskeltraining entstehen dabei messbare Steigerungen von Kraft und Leistung.

Hintergrund

Die Aminosäuren des Eiweißes (Protein) bilden die Bausteine der Muskulatur und werden im Muskel in der Proteinbiosynthese verarbeitet. Deshalb ist die Steigerung der Proteinsynthese das Ziel des Muskelaufbaus. Vereinfacht gesagt: wer Muskeln aufbauen will, sollte also stets auf eine ausreichende Zufuhr von Protein aus der Ernährung achten.

Auch das Training der Muskeln wirkt positiv auf die Aktivität der Muskelproteinsynthese. Muskeltraining steigert aber gleichzeitig auch die Proteinabbaurate in der Muskulatur. Deshalb sollte die Ernährung auf das Ziel Muskelaufbau angepasst werden, um Erfolge zu sehen.

Ein Aufbau an Muskeln und Kraft beruht auf drei Voraussetzungen: intensives Training, eiweißreiche Ernährung und ausreichende Regeneration.

Unter entsprechendem Energieaufwand sind die jeweiligen Muskelgruppen in der Lage, sich zusammenzuziehen oder sich passiv zu entspannen (Kontraktion und Relaxion). Dabei verkürzen, dehnen oder sichern diese Bewegungen die Ausgangslage des jeweiligen Muskels.

Auf diese Weise entstehen Wachstumsreize im Muskel und minimale Faserrisse. Diese Rissbildungen will der Körper durch die Bildung neuen Muskelgewebes immer wieder reparieren und es kommt zu einer „Anhäufung“ neuen Gewebes. Die Muskeln werden wieder aufgebaut und wachsen.

Die Regeneration der Muskelfaserrisse führt zu der Verdickung der Muskelfaser und gleichzeitig kommt es zur Steigerung des Kraftpotenzials.

Klassische Grundübungen wie Kniebeugen, Überzüge, Ausfallschritte, Kreuzheben, Bankdrücken und Dips aber auch andere Erfolg versprechende Trainingselemente sind die ersten Voraussetzungen, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Die zweite Grundvoraussetzung ist die richtige Ernährung.

Die richtige Ernährung, um Muskeln aufzubauen

Im Training wird die Muskulatur ausreichend beansprucht, um Wachstumsanreize zu setzten. Wird sie jetzt nicht optimal mit Nährstoffen versorgt, kommt es zu keinem Wachstum.

Ausreichend Eiweiß, also Protein, ist das A und O. Das weisen zahlreiche sportmedizinische und wissenschaftliche Untersuchungen nach.

So soll der Körper über einen kompletten Tag ausreichend mit Protein versorgt werden. Angestrebt werden bis zu fünf täglichen Mahlzeiten. Hervorragende Eiweißquellen sind Geflügel, Eier, Fisch, Quark, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte.

Eiweißbedarf beim Muskelaufbau

Als Maßstab gilt: pro Kilogramm Körpergewicht sollte mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag1 verzehrt werden. An Trainingstagen steigt der Bedarf sogar auf etwa 1,2 – 1,5 Gramm Eiweiß2,3 pro Kilogramm Körpergewicht an. Ein durchschnittlicher Mann mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm benötigt für das Krafttraining also über den Tag verteilt rund 100 Gramm Eiweiß, damit er erfolgreich Muskeln aufbauen kann.

Wird der Bedarf durch eine abwechslungsreiche Ernährung abgedeckt, kann mit Proteinshakes sinnvoll ergänzt werden. Ausschlaggebend ist die Qualität des Eiweißpulvers. Wir haben dazu das hochwertige Proteinpulver Natur Protein Plus des Herstellers BodyFokus innerhalb dieses Erfahrungsberichts getestet.

Nichtsdestotrotz stellen natürliche Nahrungsmittel die Basis der angepassten Ernährung für den Muskelaufbau dar: An Trainingstagen spielen langkettige Kohlenhydrate aus Gemüse, Haferflocken und Vollkornprodukte eine ausschlaggebende Rolle. Ergänzt werden sie mit kurzkettigen Kohlenhydraten direkt nach dem Training, um die entleerten Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen.

Unmittelbar vor dem Training sollen keine Mahlzeiten eingenommen werden. Vielmehr sollte das letzte Essen etwa eine bis zwei Stunden zurückliegen. Denn ein intensives Training mit vollem Magen beeinträchtigt die Effektivität des Trainings deutlich. Schließlich ist das Blut damit beschäftigt, die Nährstoffe aufzunehmen, anstatt in die Muskeln zu wandern und sie dementsprechend leistungsfähiger zu machen.

Weil der Organismus in der Nacht mit wichtigen Umbau-, Aufbau- und Reparaturvorgängen beschäftigt ist, sind üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen tabu. Ein abendlicher Proteinshake sorgt über diese Zeit für die gute Versorgung der Muskeln mit Eiweißbausteinen.

Kalorienarme Diäten wirken dem Muskelaufbau entgegen. Wer seine Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen will, muss sich eiweißreich und ausgewogen ernähren.

Viel trinken

Wer trainiert, ist umso mehr auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Denn schließlich besteht der Körper zu mehr als 60 Prozent aus Wasser, das Muskelgewebe sogar bis zu 75 Prozent.

Die Regeneration

Ausreichend Schlaf ist notwendig, um sich am Morgen frisch und fit zu fühlen und ein Übertraining soll unbedingt vermieden werden. Denn neben intensivem Training und optimierter Ernährung sind Erholung und Regeneration der dritte ausschlaggebende Auslöser, wenn man Muskeln aufbauen möchte.

Erst in der Ruhezeit nach dem intensiven Training beginnt der Wachstum: Die Muskeln werden größer und neue Muskelzellen werden gebildet, weil die Wachstumsreize aus dem Training verarbeitet werden. Die Anpassungsprozesse benötigen ausreichende Nährstoffe, um mit zukünftigen Belastungen besser fertig werden zu können.

Fazit

Gezieltes Training, optimierte Ernährung und ausreichende Regenerationszeiten sind die Grundlagen, um Muskeln aufzubauen.

Durch das Training werden effektive Wachstumsanreize erzielt, die in der Regenerationszeit zur Neubildung von Muskelmasse führen. Die richtige Ernährung unterstützt den Aufbau maßgeblich, wenn ausreichend Protein konsumiert wird.

Quellenverzeichnis
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Protein
[2] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada, 2009, S. 515
[3] Stellungnahme des DGE-Arbeitskreises „Sport und Ernährung“: Proteine und Kohlenhydrate im Breitensport, 2001
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