Magnesium ist einer der für den Körper bedeutsamsten Mineralstoffe, denn nur mit Magnesium kann er richtig arbeiten. Insbesondere für Kinder und ihre Entwicklung ist die Aufnahme dieses Mineralstoffs unentbehrlich.
Hier erfahren Sie, wie viel Magnesium Ihr Kind benötigt, welche Risiken ein Magnesiummangel mit sich bringt und wie Sie als Eltern dafür sorgen können, dass Ihr Kind eine ausreichende Menge zu sich nimmt.
Magnesium – ein wichtiger Mineralstoff
Magnesium ist einer der Mineralstoffe, die der menschliche Körper als Mengenelement benötigt. Es wirkt auf die Organe, auf die Muskeln und auf verschiedene Körperfunktionen. Insbesondere ist Magnesium zuständig für die Weiterleitung von Reizen zwischen Muskeln und Nerven und sorgt so dafür, dass dieses Zusammenspiel richtig funktioniert.Für Kinder ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr besonders wichtig, denn nur mit diesem Mineralstoff ist eine gesunde körperliche und geistige Entwicklung möglich. Er ist unter anderem mitverantwortlich für das Wachstum und für den Aufbau von Muskulatur, Knochen und Zähnen.
Die richtige Menge an Magnesium
Wie alle Mineralstoffe kann auch Magnesium nicht vom Körper selbst produziert werden. Daher muss es in ausreichender Menge über die tägliche Nahrung aufgenommen werden.
Wie viel Magnesium benötigt wird, hängt von vielen verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel dem Alter und dem Ausmaß an körperlicher Betätigung ab. So benötigt ein Sportler deutlich mehr Magnesium als jemand, der im Alltag nur wenig aktiv ist. Auch empfiehlt es sich, bei einem akuten Magnesiummangel zunächst mehr Magnesium zu sich zu nehmen, um die Speicher wieder aufzufüllen.
Wie viel Magnesium benötigt der Körper?
Für Erwachsene liegt die Empfehlung für die tägliche Magnesiumaufnahme bei durchschnittlich 300 mg bis 400 mg.
Der tägliche Magnesiumbedarf von Kindern richtet sich nach dem Alter und dem Geschlecht. Gerade während der Pubertät haben Mädchen und Jungen aufgrund ihrer ungleichen Entwicklung einen unterschiedlichen Bedarf.
Säuglinge bekommen in der Regel ausreichend Magnesium über die Muttermilch, die ungefähr 33 mg bis 37 mg des Mineralstoffs pro Liter enthält. Schon ab vier Monaten steigt der Magnesiumbedarf eines Babys von geschätzt 24 mg auf 60 mg.
Täglicher Magnesiumbedarf von Kindern und Jugendlichen
| Alter | Magnesiumbedarf in mg pro Tag |
|---|---|
| 4 bis unter 12 Monate | 60 |
| 1 bis unter 4 Jahre | 80 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 120 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 170 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 230 (Jungen) bzw. 250 (Mädchen) |
| 13 bis unter 15 Jahre | 310 |
| 15 bis 19 Jahre | 400 (Jungen) bzw. 350 (Mädchen) |
An dieser Tabelle1 wird deutlich, dass bereits Kinder einen recht hohen Magnesiumbedarf haben. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass sie sich im Wachstum befinden und zudem meist sehr aktiv sind.
Vorteile einer ausreichenden Magnesiumversorgung
Die positiven Auswirkungen einer Magnesiumzufuhr in der empfohlenen Menge sind vielfältig und sowohl körperlich als auch psychisch spürbar.
Was bewirkt Magnesium im Körper?
Das Magnesium wird vom Körper in der Muskulatur und in den Knochen gespeichert und sorgt dafür, dass das Zusammenspiel im Körper gut funktioniert. Es ist für die Übertragung von Nervenreizen zuständig und die Muskulatur kann nur mit diesem Mineralstoff richtig arbeiten.
Zudem wirkt er entzündungshemmend und regt die Bildung neuer Zellen an, sodass Wunden bei einer ausreichenden Verfügbarkeit von Magnesium viel schneller heilen können.
Gemeinsam mit Kalzium ist Magnesium für den gesunden Aufbau von Knochen und Zähnen verantwortlich. Kalzium und Magnesium sind Mineralstoffe, die zusammengehören, da sie nur gemeinsam ihre positive Wirkung auf den Körper richtig entfalten können.
So sorgt erst das Magnesium dafür, dass die Knochenzellen das notwendige Kalzium überhaupt aufnehmen können. Während Kalzium für die Anspannung in den Muskeln verantwortlich ist, ermöglicht Magnesium die Entspannung. Auf die richtige Balance dieser beiden Mengenelemente ist bei der Ernährung also stets zu achten.
Wie wirkt Magnesium auf Psyche und Geist?
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr steigert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, was Kindern insbesondere in der Schule zugutekommt. Magnesium fördert die geistige Entwicklung und ermöglicht einen gesunden und erholsamen Schlaf.
Dies trägt dazu bei, dass sich Menschen, die gut mit Magnesium versorgt sind, eher ausgeglichen fühlen. Für Kinder sind das die besten Voraussetzungen, dass sie gut mit den Anforderungen des täglichen Lebens zurechtkommen.
Welche Risiken bringt ein Magnesiummangel mit sich?
Da Magnesium so vielfältig auf den Körper wirkt, kann sich ein Mangel an diesem Mineralstoff in zahlreichen verschiedenen Bereichen zeigen. Symptome eines Magnesiummangels können zum Beispiel Muskelkrämpfe in den Beinen, Kopfschmerzen und Migräne, Übelkeit, Bauchschmerzen oder auch Schlafstörungen sein.Wer sich ständig abgeschlagen und müde fühlt, sollte ebenfalls einen Magnesiummangel als Ursache in Betracht ziehen. Sogar eine psychische Unausgeglichenheit bis hin zu Angstzuständen oder Depressionen kann auf eine unzureichende Versorgung mit Magnesium zurückzuführen sein.
Da Magnesium von den Muskeln benötigt wird, beeinträchtigt ein Mangel natürlich deren Funktionen. Das kann besonders gefährlich werden, da dies auch für den Herzmuskel gilt.
Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu Hyperaktivität sind eine mögliche Folge eines Magnesiummangels, die insbesondere Kinder betrifft. So haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen ADHS und der Verfügbarkeit von Magnesium im Körper festgestellt. Gleichzeitig zeigen sich die Symptome von ADHS nicht mehr so ausgeprägt bei einer Magnesiumgabe2.
Magnesium ist für Kinder zudem sehr wichtig, da es die Insulinproduktion stimuliert. Fehlt dieser Mineralstoff, kann eine frühe Entwicklung von Diabetes die Folge sein. Eine gesunde Ernährung, die eine ausreichende Magnesiumzufuhr miteinschließt, ist also insbesondere auch für übergewichtige Kinder mit einem ohnehin erhöhten Risiko für Diabetes Typ-2 wichtig3.
Wie bekommt mein Kind ausreichend Magnesium?
Da die Folgen einer Unterversorgung mit Magnesium auch bei Kindern schon so gravierend sein können, ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Wie bei allen Mineralstoffen kann dies durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung erreicht werden.Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt4
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt in mg pro 100 g |
|---|---|
| Sonnenblumenkerne | 420 |
| Leinsamen | 350 |
| Sesamsamen | 347 |
| Zartbitterschokolade | 133 |
| Hirse | 170 |
| Vollkornnudeln | 130 |
| Vollkornbrötchen | 95 |
| Haferflocken | 139 |
Außerdem enthalten Kürbiskerne, Nüsse, Mandeln, Amaranth und Trockenfrüchte sehr viel Magnesium. Wer seinem Kind zum Frühstück also ein gesundes Müsli aus Haferflocken zubereitet, das mit Nüssen, Sonnenblumenkernen oder getrockneten Aprikosen garniert und mit Mandelmilch ergänzt wird, tut schon sehr viel für eine ausreichende Magnesiumzufuhr.
Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind gute Magnesiumlieferanten. Da die meisten Hülsenfrüchte jedoch üblicherweise nicht zu den Lieblingsspeisen der Kinder gehören, empfiehlt es sich, diese in kindgerechte Form zu verpacken. Ein Beispiel sind leckere Kichererbsentaler mit Dip, die auch Kinder gerne mögen.
Zusätzliche Gabe von Magnesium
Da die Böden inzwischen weniger Mineralstoffe enthalten und die Verwendung von Kunstdünger zusätzlich für einen reduzierten Magnesiumgehalt in unseren Lebensmitteln sorgt, wird oft eine künstliche Zufuhr von Magnesium empfohlen.
In Einzelfällen kann die zusätzliche Gabe von Magnesium auch für Kinder sinnvoll sein. Wenn das Kind sich beispielsweise gerade in einem Wachstumsschub befindet, wenn es einen Leistungssport ausübt oder wenn ein starker Magnesiummangel bereits vorliegt, ist der Bedarf an diesem Mineralstoff stark erhöht, sodass über eine künstliche Zufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln nachgedacht werden kann.
Eine Überdosierung bringt jedoch auch gesundheitliche Risiken mit sich und kann Nervosität, Magen-Darm-Beschwerden oder eine Überbelastung der Nieren verursachen. Eine zusätzliche Magnesiumgabe ist deshalb vor allem bei Kindern stets mit dem Arzt abzusprechen.
Fazit
Magnesium sorgt in vielen Bereichen dafür, dass unser Körper richtig funktioniert. Insbesondere für Kinder, die sich im Wachstum befinden, ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr sehr wichtig, damit ihre Entwicklung nicht beeinträchtigt wird.
Mit der richtigen Ernährung können Eltern dafür sorgen, dass ihr Kind gut mit diesem Mineralstoff versorgt wird. Dabei gibt es vielfältige Möglichkeiten, magnesiumreiche Lebensmittel so zuzubereiten, dass sie auch Kindern gut schmecken!
