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Warum brauchen Kinder Vitamin C?

Vitamin C für Kinder

Als lebenswichtiger Vitalstoff unterstützt Vitamin C unseren Körper bei seinen zahlreichen Aufgaben. Obwohl Erwachsene und Kinder den Bedarf problemlos über die Ernährung decken können, erreichen die meisten Deutschen gerade soeben die notwendige Mindestmenge.

Fast ein Drittel der Mädchen und Jungen nimmt nicht genügend Vitamin C zu sich, sodass es zu einer schleichenden Unterversorgung kommt. Da anfangs keine typischen Beschwerden auftreten, bleibt der Mangel lange Zeit unentdeckt.

Was ist Vitamin C?

Unter dem Begriff Vitamin C verstehen Chemiker eine spezielle Form der Ascorbinsäure, die die Bezeichnung L-(+)-Ascorbinsäure trägt. Dazu zählen auch ähnliche Moleküle wie Dehydroascorbinsäure (DHA), die unser Organismus in L-(+)-Ascorbinsäure umwandeln kann. Zur Vereinfachung wird Vitamin C im Folgenden mit Ascorbinsäure gleichgesetzt.

Vitamin C ist ein kristallines, weißes Pulver, das sich gut in Wasser löst und einen säuerlichen Geschmack aufweist. Für unseren Organismus gehört der lebensnotwendige Nährstoff zu den wichtigsten Vitaminen. Sämtliche Pflanzen und fast alle Tiere sind in der Lage, Ascorbinsäure selbst zu produzieren.

Im Laufe der Evolution haben Menschen, Affen und Meerschweinchen die Fähigkeit verloren. Aus diesem Grund müssen wir die täglich erforderliche Menge mit der Nahrung aufnehmen. Zu den in Deutschland bekanntesten Vitamin-C-Lieferanten zählen Hagebutte, Sanddorn, Kiwi, Zitrusfrüchte, Brokkoli und Paprika.

Die Funktion von Vitamin C im menschlichen Organismus

Als Antioxidans hat Ascorbinsäure die Aufgabe, freie Radikale1 zu neutralisieren. Diese gefährlichen, hochreaktiven Moleküle entstehen einerseits im Zusammenhang mit äußeren Einflüssen wie Zigarettenrauch und Umweltgiften. Sie werden allerdings auch bei körpereigenen Prozessen gebildet.

Einige Zellen unseres Immunsystems (Phagozyten) nutzen die zerstörerische Kraft von freien Radikalen, um krankmachende Viren und Bakterien zu bekämpfen. Vitamin C fängt die überschüssigen, reaktiven Teilchen ab und sorgt dafür, dass die Abwehrreaktionen in einer kontrollierten Weise ablaufen und keine körpereigenen Strukturen zerstören2.

Eine gute Versorgung mit Vitamin C kann dazu beitragen, dass Erkältungen schneller abklingen3. Darüber hinaus unterstützt der wertvolle Nährstoff die Regeneration des Bindegewebes, sorgt für gesunde Knochen und entgiftet den Körper4 5 6. Ein hoher Ascorbinsäurespiegel im Blut hebt die Stimmung und wirkt einer Ermüdung in der Schule oder im Büro entgegen7 8.

Vitamin-C-Mangel bei Kindern

Für den Tagesbedarf an Vitamin C gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Referenzwerte an. Die folgende Aufzählung berücksichtigt die notwendige Ascorbinsäuremenge pro Tag in Milligramm (mg) für verschiedene Altersstufen bei Kindern und Jugendlichen9.

Vitamin-C-Referenzwerte abhängig vom Alter

  • bis 1 Jahr: 20 mg (über die Muttermilch)
  • 1 – 4 Jahre: 20 mg
  • 4 – 7 Jahre: 30 mg
  • 7 – 10 Jahre: 45 mg
  • 10 – 13 Jahre: 65 mg
  • 13 – 15 Jahre: 85 mg
  • 15 – 19 Jahre: 105 mg (männlich), 90 mg (weiblich)
  • Erwachsene: 110 mg (männlich), 95 mg (weiblich)

Die Dosierungen stellen den täglichen Mindestbedarf dar, um ein Defizit an Vitamin C zu verhindern. Im Jahr 2008 führten Ernährungswissenschaftler in der Schweiz, Deutschland und Österreich eine Studie über das Essverhalten der Bevölkerung durch (Nationale Verzehrstudie II).

Die Auswertung ergab, dass 31,9 Prozent der Männer und 29,3 Prozent der Frauen nicht genügend Ascorbinsäure mit der Nahrung aufnehmen. Bei den Kindern und Jugendlichen zwischen 14 und 18 Jahren zeigt sich ein ähnliches Bild: 29 Prozent der Mädchen und 30,5 Prozent der Jungen weisen in deutschsprachigen Ländern ein Defizit an Vitamin C auf10.

Folgen eines Ascorbinsäuremangels

Jahrhunderte lang galt die mysteriöse Seefahrerkrankheit Skorbut als Schrecken der Weltmeere. Nach einigen Monaten auf See erkrankten immer mehr Matrosen: Sie waren stark geschwächt, das Zahnfleisch entzündete sich, blutete und die Zähne fielen mit der Zeit aus.

Heute wissen wir, dass die Ursache von Skorbut ein ausgeprägtes Vitamin-C-Defizit ist. Diese schwerste Form der Mangelerkrankung gibt es inzwischen nur noch in der Dritten Welt bei Menschen, die Hunger leiden. In westlichen Industrieländern beginnen die Symptome einer Unterversorgung schleichend und bleiben oft unbemerkt.

Bei Kindern treten eine leichte Erregbarkeit und Unruhezustände oft als erste Beschwerden auf. Da das Immunsystem nicht mehr richtig arbeitet, kommt es zu wiederkehrenden grippalen Infekten. Oft heilt die Infektion nicht richtig aus, sondern geht in eine chronische Form über.

Zu den weiteren Symptomen eines Vitamin-C-Mangels zählen Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Stimmungsschwankungen, leichte Reizbarkeit, Zahnfleischbluten sowie eine schlechte Wundheilung.

Wie lässt sich ein Vitamin-C-Mangel verhindern?

Ein Ascorbinsäuredefizit entsteht vor allem durch einseitige, ungesunde Ernährung. Häufig empfehlen Ärzte ihren Patienten, drei bis fünf Portionen frisches Obst und Gemüse am Tag zu verzehren. Diese Mengen reichen aus, um einem Vitamin-C-Mangel vorzubeugen.

Vitamin C Lebensmittel
Viele Nahrungsmittel enthalten größere Mengen des vielseitigen Vitalstoffs. Zu den Spitzenreitern gehört die Acerolakirsche, die allerdings nur in tropischen Ländern frisch erhältlich ist. Aber auch in Deutschland sind Obst- und Gemüsesorten zu finden, die sich nicht hinter den exotischen Früchten verstecken müssen.

Die nachfolgende Lebensmitteltabelle gibt die enthaltene Ascorbinsäure in Milligramm (mg) an bezogen auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels.

Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse

  • Hagebutte (1250 mg)
  • Sanddornbeerensaft (265 mg)
  • Schwarze Johannisbeere (175 mg)
  • Brokkoli (115 mg)
  • Paprika (115 mg)
  • Rosenkohl (110 mg)
  • Grünkohl (105 mg)
  • Fenchel (93 mg)
  • Kiwi (abhängig vom Reifegrad bis zu 93 mg)
  • Blumenkohl (65 mg)
  • Erdbeere (60 mg)
  • Zitrone (53 mg)
  • Orange (45 mg)
  • Grapefruit (40 mg)

Da Vitamin C keine höheren Temperaturen verträgt, sollten Gemüse gedünstet oder nur kurz gekocht werden. Am besten ist es natürlich, ascorbinsäurehaltige Lebensmittel roh zu verzehren.

Um den täglichen Vitamin-C-Bedarf zu decken, genügt für Kinder morgens ein Glas (200 Milliliter) frisch gepresster Orangensaft und dazu eine Kiwi. Zum Mittagessen empfiehlt es sich, regelmäßig Speisen mit Brokkoli, Fenchel und Blumenkohl zuzubereiten oder einen leckeren Paprikasalat anzubieten.

Auch wenn immer wieder vor einer Überdosierung gewarnt wird, brauchen Eltern keine Angst zu haben. Mit Nahrungsmitteln lassen sich langfristig keine so hohen Vitamin-C-Mengen zuführen, dass unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Die Nationale Gesundheitsbehörde der USA gibt als unbedenkliche Tagesdosis für Kinder und Jugendliche folgende Ascorbinsäurewerte an11:

  • 1 – 3 Jahre: 400 mg
  • 4 – 8 Jahre: 650 mg
  • 9 – 13 Jahre: 1200 mg
  • 14 – 18 Jahre: 1800 mg

Somit darf ein 14-Jähriger täglich bis zu vier Kilogramm Orangen verzehren, ohne eine Überdosierung von Vitamin C befürchten zu müssen.

Wichtiger Hinweis:

Nach Angaben unabhängiger Ernährungsexperten ging während der letzten Jahrzehnte der Nährstoffgehalt in unseren Lebensmitteln dramatisch zurück. Ursache dafür ist die moderne, industrielle Landwirtschaft, die lagerfähige Massenware für Supermärkte produziert. Vitalstoffarme Böden und die massive Verwendung von Pflanzenschutzmitteln12 stellen das traurige Ergebnis dar.

Früchte und Gemüse beinhalten deshalb heutzutage wesentlich weniger Vitamin C als zu Großmutters Zeiten. Nur wer seine Nahrung im Bioladen kauft, kann sicher sein, dass die Lebensmitteltabelle den tatsächlichen Ascorbinsäuregehalt widerspiegelt. Als Alternative bieten sich Acerolaprodukte sowie andere Nahrungsergänzungsmittel an, die in Apotheken, Reformhäusern und Onlineshops erhältlich sind.

Fazit

Bei zahlreichen biochemischen Vorgängen in unserem Organismus spielt Vitamin C eine entscheidende Rolle. An erster Stelle stehen die antioxidativen Eigenschaften, die unsere Gewebe, Organe und Körperzellen vor freien Radikalen schützen. Vitamin C nimmt an über 15.000 Stoffwechselprozessen teil und aktiviert die Entgiftungsvorgänge im Körper.

Ohne eine ausreichend hohe Ascorbinsäurekonzentration ist das Immunsystem nicht in der Lage, seine vielseitigen Aufgaben wahrzunehmen. Da ein Vitamin-C-Defizit auch in Deutschland häufig vorkommt, sollten Kinder und Jugendliche zur Vorbeugung täglich frisches Obst und Gemüse essen.

Quellenverzeichnis
[1] https://www.aerztekammer-bw.de/20buerger/30patientenratgeber/n_s/radikale.html
[2] Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov;9(11):1211.
[3] Douglas RM, Hemilä H. Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold. PLoS Med. 2005 Jun;2(6):e168.
[4] Pullar JM et al. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug;9(8):866.
[5] Aghajanian P et al. The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New Developments. J Bone Miner Res. 2015 Nov;30(11):1945–1955.
[6] Lihm H et al. Vitamin C modulates lead excretion in rats. Anat Cell Biol. 2013 Dec;46(4):239–245.
[7] Suh SY et al. Intravenous Vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Jan 20;11:7.
[8] Pullar JM et al. High Vitamin C Status Is Associated with Elevated Mood in Male Tertiary Students. Antioxidants (Basel). 2018 Jul;7(7):91.
[9] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[10] Max Rubner-Institut. Ergebnisbericht Teil 2 Nationale Verzehrstudie II. 2008: Tab. A. 45, Seite 256.
[11] National Institutes of Health. Vitamin C. Table 3: Tolerable Upper Intake Levels (ULs) for Vitamin C.
[12] https://de.wikipedia.org/wiki/Pflanzenschutzmittel
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Über den Autor

Dr. Jochen G. Opitz

Jochen ist Biochemiker, Doktor der Naturwissenschaften und arbeitet seit 18 Jahren als Heilpraktiker in eigener Praxis. Durch seine Ausbildung und Erfahrung schreibt er für unsere Leser sowohl aus Sicht der Naturheilkunde als auch der westlichen Medizin. Mehr Informationen zu unseren Autoren finden Sie auf der Seite Über uns