Warum brauchen Kinder Niacin?

Als Coenzym nimmt das B-Vitamin Niacin wichtige Aufgaben bei körpereigenen Stoffwechselprozessen wahr. Kein Wunder, dass der wertvolle Nährstoff von vielen Naturheilärzten und Heilpraktikern auch als Stoffwechsel-Allrounder bezeichnet wird.

Obwohl ein Niacinmangel in westlichen Industrieländern selten vorkommt, kann er für die Betroffenen schwerwiegende, gesundheitliche Auswirkungen haben. Um Missbildungen bei Kindern vorzubeugen, sollten Frauen während der Schwangerschaft an eine ausreichend hohe Zufuhr von Niacin denken.

Was ist Niacin?

Als kristalliner Feststoff löst sich das Biomolekül ausgezeichnet in Wasser und ist unempfindlich gegenüber Hitze sowie Sauerstoff. Da unser Organismus Niacin aus der Aminosäure Tryptophan¹ selbst herstellen kann, haben Wissenschaftler den Begriff der Niacin-Äquivalente eingeführt. Für die Umrechnung gilt folgende Formel:

1 Milligramm (mg) Niacin-Äquivalente entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan aus der Nahrung².

Zu den wertvollsten Vitamin-B3-Quellen gehören Speisekleie, Erdnüsse, Pilze, Fleisch- und Fischprodukte sowie die Blätter des legendären Wunderbaums Moringa oleifera.

Welche Aufgaben hat Vitamin B3 in unserem Organismus?

Vitamin B3 fördert die Bildung von Botenstoffen (Neurotransmittern) wie Serotonin im Gehirn und unterstützt die Reparatur unserer Muskeln, Nerven und des Erbguts (DNA)^{4 5 6 7}.

Niacinmangel bei Kindern

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestimmt die Mindestmenge an Vitaminen und Mineralien, die Erwachsene und Kinder täglich zu sich nehmen müssen, damit kein Mangel auftritt. Für Vitamin B3 gelten die nachfolgend aufgeführten Referenzwerte⁸:

Empfohlene Tagesdosis von Niacin-Äquivalenten

• 0 bis 4 Monate: 2 mg
• 4 bis 12 Monate: 5 mg
• 1 bis 4 Jahre: 8 mg
• 4 bis 7 Jahre: 9 mg
• 7 bis 10 Jahre: 10 mg (weiblich), 11 mg (männlich)
• 10 bis 13 Jahre: 11 mg (weiblich), 13 mg (männlich)
• 13 bis 19 Jahre: 13 mg (weiblich), 15 mg (männlich)
• Erwachsene: 11 bis 13 mg bei Frauen, 14 mg bis 16 mg bei Männern
• Schwangere: 14 bis 16 mg
• Stillende: 16 mg

Im Jahr 2008 befragten Wissenschaftler des Max-Rubner Instituts aus Karlsruhe 20.000 Personen zwischen 14 und 80 Jahren über ihre genauen Essgewohnheiten. Die Auswertung dieser sogenannten Nationalen Verzehrstudie II zeigte, dass in Österreich, Deutschland und der Schweiz ein Vitamin-B3-Mangel selten vorkommt.

Nur 1,2 Prozent der Männer und 1,8 Prozent der Frauen erreichen nicht die erforderlichen Referenzwerte. Bei den Kindern und Jugendlichen treten Defizite mehr als doppelt so häufig auf: 2,7 Prozent der Jungen und 5 Prozent der Mädchen verzehren zu wenig niacinhaltige Lebensmittel⁹.

Der Grund liegt darin, dass vor allem in der Pubertät Jugendliche einen größeren Vitamin-B3-Bedarf aufweisen. Wachstumsphasen und Geschlechtsreife erfordern eine hohe Stoffwechselaktivität und somit besonders viel Niacin.

Symptome eines Niacinmangels

Hält die Mangelsituation über längere Zeit an, kommt es zur gefürchteten Erkrankung Pellagra. Das Krankheitsbild ist durch drei charakteristische Symptome gekennzeichnet: Durchfall, Hautveränderungen und Demenz.

Heutzutage tritt Pellagra fast ausschließlich in ärmeren Ländern Afrikas auf. Betroffen sind Menschen, die Hunger leiden, oder sich extrem einseitig ernähren. In westlichen Industrieländern wird ein ausgeprägter Vitamin-B3-Mangel hauptsächlich bei Alkoholismus, chronischen Magen-Darm-Erkrankungen und Essstörungen (Anorexia nervosa) beobachtet^{10 11 12}.

Seit längerer Zeit vermuten Ärzte, dass eine Unterversorgung mit Niacin während der Schwangerschaft für körperliche Fehlbildungen ungeborener Kinder verantwortlich sein könnte.

Im Jahr 2017 wiesen australische Forscher diesen Zusammenhang anhand einer Tierstudie nach. Eine ausreichende Versorgung schwangerer Mäuse mit Vitamin B3 reduzierte das Ausmaß von Missbildungen bei ihrem Nachwuchs beträchtlich¹³.

Neben dem Defizit an Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12 und Thiamin kommt es bei Frauen in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft häufig zu einem Vitamin-B3-Mangel¹⁴. Da in diesem Zeitraum die Organe des Fötus angelegt werden, sollten Frauen mit Kinderwunsch auf eine optimale Versorgung mit Niacin achten.

Wie können Erwachsene und Kinder ein Vitamin-B3-Defizit verhindern?

Niacingehalt pro 100 Gramm Lebensmittel^{15 16}

• Speisekleie (17,7 mg)
• Erdnüsse (15,3 mg)
• Hühnerleber (11,6 mg)
• Moringa oleifera (9,8 mg)
• Thunfisch (8,5 mg)
• Makrele (7,7 mg)
• Rindfleisch (7,5 mg)
• Huhn (6,8 mg)
• Pfifferling (6,5 mg)
• Heilbutt (5,9 mg)
• Lamm (5,8 mg)
• Naturreis (5,2 mg)
• Sesam (5 mg)
• Steinpilz (4,9 mg)
• Champignon (4,7 mg)
• Schweinefleisch (4,3 mg)
• Sonnenblumenkerne (4,1 mg)
• Seelachs (4 mg)
• Erbsen 2,8 mg
• Sojabohnen 2,5 mg

Niacin ist hitzebeständig und wird auch durch längeres Kochen oder Braten nicht zerstört. Da sich der Nährstoff in Wasser löst, treten Verluste bei der Zubereitung von Reis und Gemüse auf. Dieser Nachteil lässt sich umgehen, indem man das Kochwasser den Speisen beifügt.

Für Kinder und Jugendliche genügt eine Mahlzeit am Tag mit 150 Gramm Huhn oder Rindfleisch, 50 Gramm Naturreis und einer Handvoll Erbsen. Veganer und Vegetarier können ihren Vitamin-B3-Bedarf ebenfalls über die Ernährung decken.

Ein bunter Salatteller mit 100 Gramm Sojabohnen, 100 Gramm Champignons, 50 Gramm Erdnüssen sowie ein paar Sonnenblumenkernen liefert neben Niacin noch weitere lebenswichtige Nähr- und Vitalstoffe. Bei schwangeren Frauen, stillenden Müttern und Jugendlichen in der Pubertät kann zusätzlich eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B3 ratsam sein.

Das gilt besonders dann, wenn eine Magen-Darm-Erkrankung vorliegt oder die betreffende Person sich einseitig ernährt. Wer ein Niacinpräparat einsetzt, sollte die Referenzwerte der DGE beachten. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, die Einnahme mit dem Hausarzt abzusprechen.

Nahrungsergänzung – unerwünschte Nebenwirkungen von Niacin

Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten größere Mengen an Vitamin B3. Ab einer täglichen Dosis von 500 Milligramm Niacin können unerwünschte Symptome auftreten. Bekannt ist vor allem der sogenannte Flush, der sich wenige Minuten nach der Einnahme des Präparats einstellt.

Ein Flush äußert sich durch die Rötung des Gesichts verbunden mit einem starken Wärmegefühl. Häufig kommt es zusätzlich zu einem Prickeln der Haut im Nacken. Dieses Phänomen stellt eine Reaktion des vegetativen Nervensystems¹⁷ dar, die ungefährlich ist. Es handelt sich dabei nicht um eine Unverträglichkeit.

Wer über längere Zeit Tagesdosen zwischen 2000 und 6000 Milligramm einnimmt, riskiert ernsthafte Nebenwirkungen. Dazu zählen Bauchschmerzen, Durchfälle, Übelkeit, Erbrechen, beschleunigter Herzschlag, Gicht, Diabetes, Gelbsucht und Leberversagen^{18 19}.

Um unerwünschte Körperreaktionen zu vermeiden, empfiehlt die Nationale Gesundheitsbehörde der USA (National Institutes of Health) altersabhängige Maximalwerte für die Dosierung niacinhaltiger Nahrungsergänzungsmittel. Folgende Tagesmengen gelten als unbedenklich:

• 1 bis 3 Jahre: 10 mg
• 4 bis 8 Jahre: 15 mg
• 9 bis 13 Jahre: 20 mg
• 14 bis 18 Jahre: 30 mg
• Erwachsene: 35 mg
• Schwangere: 30 mg (unter 19), 35 mg (ab 19 Jahren)
• Stillende: 30 mg (unter 19), 35 mg (ab 19 Jahren)