Spätestens mit dem ersten Geburtstag des kleinen Lieblings stellt sich den Eltern die schwierige Frage einer sinnvollen Folgeernährung. Natürlich möchten Sie Ihr Kind gesund versorgen. Zugleich quält Sie die Unsicherheit, was alles zu beachten ist.
Glücklicherweise gibt es einige grundlegende und hilfreiche Punkte für eine kindgerechte und gesunde Kost, die wir nachfolgend „leicht verdaulich“ zusammengestellt haben.
Bekömmliche Kinderernährung — seit jeher ein Dauerbrenner
Weil dem Menschen vernünftiges Ernährungsverhalten nicht in die Wiege gelegt ist, mussten Kinder schon immer alles Wesentliche dazu von ihren Eltern erlernen.
Als das Überleben und Sattwerden noch absolute Priorität hatten, ging es nur um „essbar“ und „giftig“. Erst in den letzten Jahrzehnten kam es vor allem durch die Lebensmittelindustrie zu einem stark erweiterten Nahrungsangebot. Damit einhergehend entstanden auch die medizinisch geprägten Nährmittelkategorien „gesund“ und „ungesund“.
Um sich in der heutigen Produktvielfalt zurechtzufinden, brauchen Kinder mehr denn je ihre Eltern als Lotsen. Nur so lernen sie, gesunde Lebensmittel zu bevorzugen und industriell hergestellte Nahrungsmittel, Fast Food oder Süßwaren nicht unwissentlich maßlos zu verzehren.
Gesunde Ernährung von Kindern heute
Mit den nachstehenden Highlights gelingt es Eltern mühelos, sich in der Welt der gesunden Kinderernährung zurechtzufinden.
Wesentliche Nährstoffe und Lebensmittel
Den Kernpunkt einer kindgemäßen Kost bilden Nährstoffe und Lebensmittel, die zuträgliches Wachstum ermöglichen. Die Natur hält dafür insbesondere zwei Nahrungsklassen bereit:
Die erste Substanzgruppe umfasst naturbelassene Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß aus vorwiegend pflanzlichen Quellen. Diese Produkte liefern die Energie und die Baustoffe für den jungen Körper.
Die zweite Stoffklasse sind Bindemittel und Hilfsstoffe in Form von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen. Sie sorgen dafür, dass die Baustoffe feste Strukturen bilden wie beispielsweise die Knochen und dass alle Organsysteme einwandfrei arbeiten.
Erfreulicherweise gelingt es im Familienalltag mühelos, die entsprechenden Lebensmittel ganz ohne Spezialkenntnisse auf den Tisch zu zaubern. Eine ausgewogene Mischkost mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sowie in Maßen Milch, Eier, Wurst, Fleisch, und Fisch liefert alle notwendigen Nährstoffe.
Ernährungsverhalten von Kindern und Erwachsenen — wichtige Unterschiede
Wegen des kleineren Magens ist bei Kindern die Qualität der Speisen besonders wichtig. Denn anders als Erwachsene können die sich noch nicht aus körpereigenen Reserven bedienen und brauchen ihre regelmäßigen Mahlzeiten für neue Energie.
Die Kleinen wissen ferner nicht, dass eine dauerhaft einseitige Ernährung zu Risiken führt. Das zu vermitteln, erfordert etwas elterliche Geduld. Schließlich sind Süßigkeiten und andere Dinge sind ja so lecker!
Hauptrisiken ungesunder Ernährung bei Kindern
An erster Stelle steht das Übergewicht. Wie umfangreiche Untersuchungen das Robert Koch-Instituts zeigen, sind bereits im Kindergarten- und Vorschulalter sechs Prozent der Kinder zu schwer. Weitere drei Prozent leiden sogar unter Fettsucht (Adipositas). Erschreckend ist zusätzlich, dass sich diese Zahlen bis zum Teenageralter verdoppeln1,2.Das zweite große Risiko ist Karies oder Zahnfäule. Schon bei den Ein- bis Dreijährigen haben rund 15 Prozent mehrere kariöse Milchzähne. Hauptursachen sind die von früh bis spät gereichten zuckerhaltigen Getränke (Nuckelflaschenkaries) sowie natursüße Obststückchen, die ständig zum Naschen bereitstehen3,4.
Als dritter Risikobereich gilt die streng vegane Kost (kein Fleisch, keine Milchprodukte, keine Eier). Bislang gab es ernste Warnungen, dass sich so ernährte Kinder körperlich und geistig schwächer entwickeln.
Allerdings entschärft die dazu neueste und weltweit größte Studie diese Kritik deutlich5. Die Ergebnisse belegen, dass vegane Kost den Kindern nicht schadet, wenn sie regelmäßig zusätzlich Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Dieses B12, das nur tierische Nahrungsmittel liefern, verhindert die gefährlichen Wachstumsstörungen.
Ein eher genereller Risikofaktor steckt in diversen familiären Gewohnheiten. Isst beispielsweise jedes Familienmitglied wann und wo es will, übernimmt das Kind dieses Verhalten. Ähnlich nachteilig beim Essen sind Störfaktoren wie Smartphones, Fernsehen oder Spielzeug.
Kleine Hilfen, wenn das Kind einzelne Lebensmittel ablehnt
Als bewährtes Konzept gegen die Ablehnung eines Lebensmittels hilft erfahrungsgemäß der kindliche Entdeckungsdrang. Dazu einige Anregungen:
Wer die Kleinen am Einkauf und beim Kochen beteiligt, weckt deren Neugier. Das klappt nicht immer auf Anhieb, trägt aber auf Dauer zu einem abwechslungsreichen Speiseplan bei.
Kinder kosten gerne alle Lebensmittel. Umso spannender ist es für sie, wenn das Produkt anders schmeckt als erwartet. Nach mehrmaligem Ausprobieren mundet das Gericht vielleicht doch.
Insgesamt können die Eltern allerdings unbesorgt sein, wenn der Nachwuchs das eine oder andere Lebensmittel auf Dauer ablehnt. Eine ausgewogene, naturbelassene Kost gleicht das vollständig aus.
Gesunde Ernährung der Kinder — Grundsätze für den Alltag
Mit den folgenden praktischen Hinweisen fällt es leicht, für gesunde Kinderkost zu sorgen, da wichtige Grundregeln bereits eingearbeitet sind6.Fünf Mahlzeiten für ausreichend Energie
Kinder sind äußerst bewegungsaktiv. Die dafür notwendige Energie erhalten sie durch fünf Mahlzeiten täglich. Wichtig für die drei Hauptmahlzeiten sind länger sättigende, ballaststoffreiche Produkte wie morgens ein selbst gemachtes Haferflockenmüsli oder mittags Gemüse mit Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornnudeln.
Für die zwei kleinen Zwischenmahlzeiten eigenen sich beispielsweise frische, gestückelte Obstsorten wie Äpfel oder Bananen, gerne auch eingerührt in Joghurt.
Während der Snacks sollten die Kinder das Spiel unterbrechen und sich satt essen. Danach gibt es kein weiteres Obst als leckere Kleinigkeit für zwischendurch, weil sonst der viele Fruchtzucker die Zähnchen angreift.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern dem Körper Energie sowie viele Bau- und Hilfsstoffe für gedeihliches Wachstum. Gemüse gibt es je nach Gericht roh oder gekocht. Klein geschnittenes Obst sollte möglichst nicht geschält sein, da sonst wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen.
Ist die Zeit zum Kochen mal knapp, spricht ernährungstechnisch nichts gegen erntefrisch gefrostetes Gemüse, das zu Frischkost fast gleichwertig ist.
Umgang mit Fleisch und Wurst
Fleisch und Wurst sind Teil einer gesunden Ernährung, solange sie den Essensplan nicht dominieren. Sie liefern dem Körper wichtige Eiweißstoffe, die er selbst nicht herstellen kann und das pflanzlich nicht verfügbare Vitamin B12.
Daher sind pro Woche zwei bis drei kleinere, vorwiegend magere Fleischmahlzeiten mit Gemüse und vollwertigen Beilagen genau richtig. Bei Wurst erhalten die mageren Sorten ebenfalls den Vorzug.
Zur Abwechslung Fisch
Fisch als willkommene Abwechslung sollte zumindest einmal wöchentlich auf den Tisch, da er wertvolles Eiweiß und die gesunden Omega-Fettsäuren liefert. Fischstäbchen und grätenfreies Fischfilet sind der einfachste Weg, um Kinder an Fisch zu gewöhnen.
Milch, Käse und Eier
Milch und Milchprodukte zählen zu den Hauptquellen für Kalzium zum Aufbau der Knochen und Zähne. Der Tagesbedarf an Milch beträgt für Kleinkinder ein Glas und für Vorschulkinder zwei Gläser. Als weitere wertvolle Kalziumquelle dienen die vielen Käsesorten, wobei in erster Linie der kindliche Geschmack über die Auswahl entscheiden darf.
Bei Eiern lauten die Empfehlungen wie folgt: für Kitakinder ein Ei, ab dem Kindergartenalter ein bis zwei Eier und für Schulkinder drei davon wöchentlich. Mehr brauchen Kinder nicht, denn Eier sind auch in Speisen wie Pfannkuchen oder Nudeln enthalten.
Öle und Fette
Der Schwerpunkt liegt bei pflanzlichen Ölen, wobei sich Raps-, Soja- und Sonnenblumenöl besonders zum Anbraten eignen. Olivenöl ist wegen der leicht pfeffrigen Note ideal zum Verfeinern der Speisen. Alle Pflanzenöle sind reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die der Körper auch als Baumaterial benötigt.
Für den Brotaufstrich sind Butter und ungehärtete Margarine eine gute Wahl.
Genügend trinken
Reichlich trinken ist wichtig. Als Faustregel beträgt der Flüssigkeitsbedarf von Ein- bis Vierjährigen circa 800 ml, von Vorschulkindern knapp 1000 ml und bei Grundschülern 1000 bis 1200 ml täglich.
Im Vordergrund stehen Leitungs- und Mineralwasser ohne Kohlensäure. Gut sind außerdem ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Grüne und schwarze Tees sind wegen des Koffeins ungeeignet.
Natürliche Fruchtsäfte sind erlaubt, wenn es bei einer Wasserschorle pro Tag bleibt. Limos, Colas und Fruchtsaftgetränke dagegen gehören nicht auf die tägliche Getränkeliste, da ihr hoher Zuckeranteil die Zähne schädigt und zu Übergewicht führt.
Milch zählt bei der Trinkmenge nicht mit, da sie als Nahrungsmittel gilt.
Richtiger Umgang mit ungesunden Produkten
“Ungesund” ist nicht gleichzusetzen mit “ungenießbar”. Entscheidend ist der kontrollierte Umgang mit diesen Nährmitteln, wie unsere Beispiele verdeutlichen.
Süßigkeiten
Süßwaren enthalten nur leere Zuckerkalorien. Zum Naschen sind kleine Mengen allerdings nicht grundsätzlich tabu. Beispielsweise reichen ein Riegel Schokolade statt einer Tafel oder fünf bis maximal zehn Gummibärchen anstelle einer Tüte. Aber Leckereien dieser Art nicht täglich anbieten, sonst entsteht daraus schnell ein festes Ritual.
Bäckereiwaren
Nahezu alle verlockenden Bäckereiprodukte haben heute einen dicken Überzug aus Zuckerglasur. Damit sind Gewichtsprobleme vorprogrammiert. Kinder nehmen statt süßer Teilchen gerne auch eine einfache Brezel.
Industrielle Fertignahrung
Fertiggerichte wie Pizza sind in der Regel recht fetthaltig und mit reichlich Weißmehl verarbeitet. Sie liefern viele Kalorien und sättigen nur kurz, weil der Körper die Mehl-Kohlenhydrate schnell verarbeitet. Ein leckeres Fertiggericht ist aber auch keine „Todsünde“, wenn es die Ausnahme bleibt.
Fast Food
Die beliebten Hamburger sind echte Dickmacher. Schuld sind die vielen Fettkalorien und teils auch Zucker, während der Anteil an Ballaststoffen gering ausfällt. Außerdem verführt ein Burger dazu, ihn ratzfatz zu verschlingen, was als ungesund gilt. Damit erhält Fast Food nur einen Platz in der hinteren Reihe.
Fazit
Angesichts der heutigen Vielfalt an Lebensmitteln ist die gesunde Ernährung des Kindes ein zunehmend wichtiger Teil der elterlichen Verantwortung. Mit einer ausgewogenen und auf Frische bedachten Küche als Richtschnur gelingt die Umsetzung problemlos.
Wer sich insgesamt daran hält, muss sich bei gelegentlichen Ausrutschern keineswegs sorgen. Der kindliche Stoffwechsel verkraftet das.
Quellenverzeichnis
[2] https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Kiggs/kiggs_2/Symposium/kiggs2_adipositas_kohorte.pdf?__blob=publicationFile
[3] https://kinderdentist.de/2015/11/so-verhindern-sie-karies-bei-ihrem-kleinkind/
[4] https://www.gesundheit.de/krankheiten/mund-und-zaehne/karies/fruehkindliche-karies-milchzahnkaries
[5] https://www.zdf.de/verbraucher/volle-kanne/vegane-ernaehrung-bei-kindern-100.html
[6] https://www.familie.de/gesundheit/kinderernaehrung-trinken-668540.html
