Ernährung

Eisenhaltige Lebensmittel für die tägliche Ernährung

Eisenhaltige Lebensmittel

Laut WHO leiden bis zu 1,6 Milliarden Menschen weltweit unter einem Mangel an Eisen. Das essentielle, also lebensnotwendige, Spurenelement muss mit der Nahrung zugeführt werden. In der Regel ist das durch eine ausgewogene Ernährung möglich.

Warum ist Eisen so wichtig, was passiert bei einem Eisenmangel und welche eisenhaltige Lebensmittel reichen in der Ernährung aus?

Welche Rolle spielt Eisen im menschlichen Körper?

Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Das Blut transportiert Sauerstoff aus der Lunge sowie Nährstoffe aus dem Darm in die Körperzellen. Auf dem „Rückweg“ werden alle nicht benötigten Stoffwechsel-Endprodukte zu den Ausscheidungsorganen (Niere und Lunge) mitgenommen.

Außerdem ist Eisen an der Regulation verschiedener Stoffwechselvorgänge beteiligt. Es ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen. Auch zur Infektabwehr benötigt der Körper dieses Spurenelement.

Um alle Aufgaben optimal wahrnehmen zu können, ist ein bestimmter Eisenwert im Blut nötig. Der Eisenwert wird durch eine Blutprobe beim Arzt bestimmt.

Folgen und Symptome eines Eisenmangels

Im Knochenmark werden die roten Blutkörperchen gebildet. Sie enthalten den roten Blutfarbstoff, das Hämoglobin. Für den Aufbau von Hämoglobin ist Sauerstoff notwendig und der wird durch das Eisen in die Zellen geschleust. Ist unausreichend viel Eisen vorhanden, fehlt auch roter Blutfarbstoff und letztendlich rote Blutkörperchen. Die Folge ist eine so genannte Anämie, auch als Blutarmut bezeichnet.

Eine nicht behandelte Anämie kann gravierende Folgen für den Körper haben. Die typischen Symptome sind

  • eingerissene Mundwinkel
  • gestörtes Haar- und Nagelwachstum
  • trockene, spröde und rissige Haut
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Blässe oder Gelbfärbung der Haut
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Kälteüberempfindlichkeit
  • Durchfall
  • Schluckbeschwerden

In schlimmen Fällen kann es sogar zu neurologischen Ausfällen kommen. Da eine Blutarmut unterschiedliche Ursachen haben kann, variieren die Symptome je nach Anämieform.

In den Industrieländern ist die häufigste Ursache einer Blutarmut die zu geringe Zufuhr von Eisen mit der Nahrung. Auch Verwertungs- oder Transportstörungen sowie Blutverluste können verantwortlich sein.

Wer einige der genannten Anzeichen bei sich entdeckt, sollte seinen Eisenstatus überprüfen lassen. Steht die Diagnose „Eisenmangel“, erfolgt zunächst das Auffüllen der Eisendepots im Körper. Das kann durch Nahrungsergänzungspräparate oder in schweren Fällen durch Infusionen erfolgen. Anschließend sorgt die Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln dafür, dass kein neuer Mangel entsteht.

So hoch ist der Tagesbedarf

Der tägliche Bedarf an Eisen wird durch die Ernährungsgesellschaften (Deutsche Gesellschaft für Ernährung und D-A-CH) festgelegt. Werden die empfohlenen Mengen durch eisenhaltige Lebensmittel aufgenommen, wird damit der regelmäßige Bedarf gedeckt und einer Blutarmut vorgebeugt.

Das sind die empfohlenen Tagesmengen1:

  • 10 mg/Tag bei Männern
  • 10-15 mg/Tag bei Frauen
  • 30 mg/Tag bei Schwangeren
  • 20 mg/Tag bei Stillenden
  • 12-15 mg/Tag bei Kindern und Jugendlichen

Da Frauen durch ihren monatlichen Zyklus bis zu den Wechseljahren regelmäßig Blut verlieren, ist ihr Bedarf erhöht. Bereits im Mutterleib und anschließend in der Stillzeit ist wegen der Entwicklung des kindlichen Gehirns ebenfalls eine zusätzliche Versorgung nötig.

Gut versorgt mit eisenhaltigen Lebensmitteln?

Wer sich anhand der zahlreich verfügbaren Quellen über den Eisengehalt von Lebensmitteln informiert, hat einen ersten wichtigen Schritt getan. Er kennt eisenhaltige Lebensmittel, die sich bestens eignen. Doch es sind noch einige Aspekte zu beachten.

Wertigkeit und Bioverfügbarkeit des Eisens

Man unterscheidet Eisen aus tierischen Quellen (Hämeisen) und pflanzlichen Quellen (Nicht-Hämeisen). Tierisches Hämeisen liegt immer als zweiwertiges Eisen vor und kann vom Organismus gut verwertet werden und zwar zwei bis dreimal besser als dreiwertiges Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen eisenhaltigen Lebensmitteln.

Hier kommt ein aus der Pharmakologie in die Ernährungswissenschaft übernommener Begriff ins Spiel. Die Bioverfügbarkeit sagt aus, wie schnell und in welchem Umfang ein Nährstoff vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Demnach besitzt zweiwertiges Eisen eine Bioverfügbarkeit zwischen 15-35%. Dreiwertiges Eisen hingegen hat einen Verfügbarkeitswert von lediglich 2-20%.

Das heißt: Von pflanzlichen eisenhaltigen Lebensmittel muss deutlich mehr verzehrt werden als von tierischen Eisenquellen, um den Tagesbedarf zu decken.

Hinzu kommt, dass einige Stoffe die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung behindern, etwa Ballaststoffe, Tannine, Oxalsäure oder Phytate. Andersherum fördert die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C die Übernahme von Eisen in’s Blut.

Vegetarische und vegane Lebensweise

Die Versorgung mit Eisen gilt bei Vegetariern und insbesondere Veganern als kritisch. Dafür gibt es zwei Gründe: Einerseits ist das besser verwertbare zweiwertige Eisen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden und zwar vor allem in Fleisch. Bei Veganern kommt hinzu, dass die Versorgung mit Vitamin B12 nicht gewährleistet ist. Auch Vitamin B12 spielt aber zusammen mit Folsäure eine wichtige Rolle bei der Blutbildung.

Diese Bevölkerungsgruppen müssen besonders auf die Zusammenstellung der eisenhaltigen Lebensmittel achten. Den erhöhten Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit können sie kaum über die Ernährung allein decken.

Gibt es auch ein Zuviel?

Wird mehr Eisen zugeführt als benötigt, wird die Resorption (Aufnahme) aus dem Darm reduziert. Trotzdem kann es in bestimmten Fällen, etwa bei einer Eisenverwertungsstörung, zu einem überhöhten Eisenwert kommen. Das kann Herzmuskel, Leber und Bauchspeicheldrüse schädigen.

Allgemein wird von einer unkontrollierten Einnahme von Eisenpräparaten ohne ärztliche Rücksprache abgeraten. Schwangere sollten generell keine Eisenpräparate präventiv einsetzen.

Eisenhaltige Lebensmittel – die wichtigsten Vertreter

Die am besten verwertbaren Eisenlieferanten sind tierische Lebensmittel. Doch auch in der Pflanzenwelt gibt es reichlich eisenhaltige Lebensmittel, mit denen die tägliche Zufuhr gewährleistet werden kann.

Nachfolgend werden einige besonders gute Eisenlieferanten vorgestellt.

Fleisch

Blutwurst 29,4 mg/100g
Schweineleber 22,1 mg/100g
Kalbsleber 7,9 mg/100g
Rindfleisch 3,2 mg/100g
Schweinefleisch 3,0 mg/100g

Innereinen sind nicht jedermanns Sache, auch wenn sie einen Großteil des Tagesbedarfs decken. Aber auch ein 150 Gramm-Steak und ein guter pflanzlicher Lieferant als Beilage erfüllt diesen Zweck.

Fisch

Austern 5,8 mg/100g
Tunfisch 1,2 mg/100g
Lachs 0,7 mg/100g

Neben Eisen liefern vor allem Fische viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Sie sind also rundum gesund.

Spinat

roher Spinat 4,1 mg/100g,
gekochter Spinat 2,9 mg/100g

Die Überlieferung vom „eisenschweren Spinat“ beruht auf einem historischen Kommafehler, der aus 2,9 mg plötzlich 29 mg machte. Aber auch ohne Kommafehler ist Spinat ganz vorne mit dabei.

Hülsenfrüchte

Sojabohnen 8,6 mg/100g
Linsen 6,9 mg/100g
weiße Bohnen 6,1 mg/100g
Erbsen 5,0 mg/100g

Neben reichlich Eisen liefern Hülsenfrüchte auch viel hochwertiges Eiweiß und sollten deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Eisenhaltige Lebensmittel Pseudogetreide

Pseudogetreide

Amaranth 9,0 mg/100g
Quinoa 8,0 mg/100 g
Hirse 6,9 mg/100g

Pseudogetreidearten und Hülsenfüchte sind ideale eisenhaltige Lebensmittel für Veganer.

Außerdem sind sie glutenfrei und daher auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) geeignet. Bei den Getreidearten liegen Haferflocken (4,2 mg/100g) und Gerste (2,8 mg/100g) (besonders in Form von Gerstengraspulver) gut im Rennen.

Gemüse

Fenchel 2,5 mg/100 g
Möhren 1,7 mg/100g
Wirsing 1,0 mg/100 g
rote Beete 0,9 mg/100 g
Paprika 0,7 mg/100g

Mit 6,5 mg/100g gehören auch Pilze (hier: Pfifferlinge) zu den eisenhaltigen Lebensmitteln.

Wichtig: Gemüse und Obst liefern das Vitamin C zur besseren Eisenaufnahme gleich mit.

Obst

Johannisbeeren 1,2 mg/100 g
Mango 1,2 mg/100g
Avocado 1,0 mg/100g

Viele Früchte haben einen Eisengehalt zwischen 0,3 und 0,8 mg/100g und sind somit gute Lieferanten. Frisches Obst wird aber noch deutlich übertroffen von Trockenfrüchten (z.B. Aprikosen 5,2 mg/100g).

Fazit

Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung mit ausreichend eisenhaltigen Lebensmitteln kann die Zufuhrempfehlungen gut gewährleisten. Einem ernährungsbedingten Mangel an Eisen kann also vorgebeugt werden.

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