Ballaststoffreiche Ernährung — warum sie so wichtig ist

Kaum ein Bericht über gesunde Ernährung kommt ohne den Begriff Ballaststoffe aus. Ebenso weisen die Beiträge darauf hin, dass diese Nahrungsbestandteile für eine ungestörte Verdauung, das allgemeine körperliche Wohlbefinden und die Gesundheit sehr bedeutsam sind. Häufig fehlen allerdings leicht nachvollziehbare Informationen, wie die positiven Wirkungen zustande kommen.

Diese Lücke wollen wir für Sie füllen und ohne große Wissenschaft beschreiben, warum diese Stoffgruppe einen so hohen Stellenwert erfährt.

Der Mensch und die Ballaststoffe — eine uralte Verbindung

Auf den ersten Blick erscheinen die weitestgehend unverdaulichen Ballast- oder Gerüststoffe nahezu wertlos, da sie weder Energie, Mineralstoffe noch Vitamine liefern. Die Gründe, weshalb sie trotzdem enorm wichtig für die menschliche Ernährung sind, reichen viele Jahrtausende zurück, als die Natur unser heutiges Verdauungssystem entwickelte.

Pflanzen, Wurzeln, Früchte, Nüsse und Samen waren damals die Hauptnahrung. Da Ballaststoffe fast nur pflanzlicher Herkunft sind, erhielt der Körper bei jeder Nahrungsaufnahme zwangsläufig auch davon reichlich. Somit stand das Verdauungssystem vor der Aufgabe, diese gehaltlosen Nahrungsanteile ebenfalls nutzbringend zu verwerten.

Das gelang zum einen mit deren faserigen Bestandteilen, zum anderen mit den ebenfalls enthaltenen schleim- und gelartigen Produkten. Für beide Stoffgruppen fand es bis heute unverzichtbare Teilfunktionen, um die Verdauung wirkungsvoll zu unterstützen und zugleich gesundheitliche Vorsorge zu betreiben¹.

Allerdings gab es für den Organismus keinen Weg, diese unverdaulichen Pflanzenstoffe doch noch als Nahrung zu verwerten. Hier fehlen ihm spezielle Enzyme.

Ballaststoffe in unserer Ernährung

Aufgaben beim Lebensmittelverzehr und Transport

Mit ihren physikalischen und biologischen Eigenschaften unterstützen sie die Nahrung auf dem circa sieben Meter langen Weg durch den Magen und Darm. Und das fängt bereits im Mund an:

Wer beispielsweise einen Apfel isst, muss ordentlich kauen. Dabei vermengt sich der Obstsaft mit den faserigen und gelartigen Pflanzenstoffen. Zusammen mit dem Speichel beginnt die Nahrung zu quellen und wird schluckfähig.

Im Magen nehmen die unverdaulichen Gerüststoffe weitere Flüssigkeit auf, dehnen die Magenwand und führen zu einem beginnenden Sättigungsgefühl. Da jetzt alles gut zerkleinert und durchmischt ist, können die Magensäfte ihre optimale Verdauungsarbeit leisten.

Mit dem Erreichen des Darmtrakts sorgen die stark quellfähigen Pflanzenstoffe für einen ausreichend voluminösen und gut formbaren Nahrungsbrei. Zusätzlich schützt die feuchte Konsistenz vor einer Stuhlverhärtung. Beides fördert die Knetbewegungen (Peristaltik) des Darms und seine Durchblutung, womit sich auch die Nährstoffaufnahme über die Darmwand erhöht.

Folgen ballaststoffarmer Ernährung

Viele Menschen kennen die gelegentlich spontanen Folgen einer ballaststoffarmen Ernährung. Oft ist es ein üppiges Festgelage mit Freunden oder im Urlaub, bei dem Salate, Obst oder Gemüse kaum auf dem Teller landen. An den Folgetagen sind dann Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu einer hartnäckigen Verstopfung keineswegs selten.

Eher anhaltend betroffen sind Personen, die sich einseitig mit Fertiggerichten und Fast Food ernähren. Neben öfters gestörter Verdauung und allgemeinem Unwohlsein stellen sich häufig Müdigkeit, geringe körperliche Belastbarkeit und Lustlosigkeit ein. Hier fehlt nicht nur die Darmregulation durch unverdauliche Gerüststoffe, sondern auch die Versorgung mit Vitalstoffen, die pflanzliche Kost stets mitliefert.

Unterschiede zwischen einzelnen Ballaststoffen

Die verschiedenen Arten von Ballaststoffen werden meist grob in “wasserlöslich” und “wasserunlöslich” unterteilt. Griffiger ist jedoch die Unterscheidung anhand ihrer zwei Hauptwirkungen im Magen-Darm-Trakt:

Bestehen die Ballaststoffe wie in Vollkornprodukten, Nüssen oder Hülsenfrüchten vorwiegend aus nur gering quellfähigem faserigen Zellstoff (Zellulose) und dem netzförmigen Holzstoff Lignin, dienen sie hauptsächlich als Füllmaterial für den Magen-Darm-Trakt.

Dominiert hingegen ihre gel- bis saftförmige Konsistenz wie bei Obst und Gemüse, können sie stark aufquellen und viel Wasser binden. Damit halten sie den Speisebrei und später den Stuhl auf der gesamten Strecke durch den Darm ausreichend feucht und geschmeidig.

Ein vielen Hausfrauen bekannter Quellstoff der letzteren Gruppe ist Pektin, das als Geliermittel zum Einkochen von Marmelade dient.

Gesundheitliche Wirkungen von Ballaststoffen

Die gesundheitlichen Wirkungen der Ballaststoffe beginnen bereits bei der Nahrungsaufnahme und reichen bis hin zur Vermeidung ernsthafter Krankheitsrisiken².

Kariesprophylaxe

Beispielsweise sorgen sie dafür, dass wir unsere Nahrung gut kauen und ausreichend Speichel produzieren. Der reduziert die Wirkung der natürlichen Mundsäuren und schützt so die Zähne vor Karies.

Übergewicht und Blutzuckerspiegel

Ein anderer Vorteil der Ballaststoffe ist ihre schneller sättigende Wirkung aufgrund der Quellfähigkeit. Damit verhindern sie, dass wir unnötig viel essen und schädliches Übergewicht aufbauen.

Zusätzlich verweilt die Nahrung länger im Magen und der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an. Bei Gesunden sorgt das für gleichmäßige Energiereserven und den Diabetikern hilft es, den Insulinspiegel besser zu kontrollieren.

Entgiftungsfunktion und Cholesterinwerte

Ein anderer Effekt der pflanzlichen Gerüststoffe ist ihre Entgiftungsfunktion, indem sie gefährliche Schwermetalle und weitere Schadstoffe abfangen und mit dem Stuhl ausscheiden.

Nach dem gleichen Prinzip entsorgen sie überschüssige Mengen an natürlich vorhandenen Gallensäuren und Cholesterin. Das schützt vor erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck, Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Diabetes.

Darmkrebs

Ein wesentliches Argument für eine Ernährung mit unverdaulichen Pflanzenstoffen ist auch die mutmaßliche Vorsorge gegen Darmkrebs. Dafür liegen inzwischen eine Reihe von bestätigenden medizinischen Daten vor, beispielsweise von der Harvard School of Public Health (Boston, USA)^3,4.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Reich an Ballaststoffen sind fast nur pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse.

Bei den Getreideprodukten bestimmt deren Vollkornanteil die enthaltene Ballaststoffmenge, die hauptsächlich in der Körnerschale steckt. Weißmehlsorten wie Weizenmehl Type 405 dagegen enthalten lediglich das helle, schalenlose Korninnere, weshalb Weiß- oder Toastbrote deutlich ballaststoffärmer sind.

Verzehrempfehlungen

Als gesundheitsfördernden Richtwert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Mindestmenge an Ballaststoffen von 30 g. Bedingt durch den modernen Lebensstil mit vielen Fertigprodukten und Fast Food liegen die aktuellen Werte für Deutschland mit nur 23 bis 25 g allerdings deutlich darunter.

Wer seine Kost ballaststoffreicher ausrichten möchte, sollte die Umstellung nicht in einem Schritt vornehmen. Zum einen muss sich das Verdauungssystem über mehrere Wochen auf die neue Nahrung einstellen. Zum anderen können vorübergehend leichte Blähungen und Darmwinde auftreten, weil bestimmte natürliche Darmbakterien einige dieser Stoffe unter Bildung vorwiegend geruchloser Gase vergären (fermentieren).

Da die Pflanzenstoffe teils stark aufquellen, ist eine ausreichende Trinkmenge von etwa zwei Litern täglich ratsam. Sonst wird der Verdauungsbrei wegen Wassermangels zu fest und begünstigt Verstopfungen.

Eine kleine Auswahl an sehr ballaststoffreichen Lebensmitteln enthält die nachfolgende Liste.

Lebensmittel	Ballaststoffgehalt (pro 100g)
Weizenkleie	45,1g
Chia-Samen	34,4g
Schwarzwurzeln	18,2g
Linsen	17,0g
Weiße Bohnen	16,6g
Erbsen	16,6g
Knäckebrot	14,6g
Erdnusskerne	11,4g
Hafer- und Schmelzflocken	10,1g
Haselnusskerne	8,2g
Roggenvollkornbrot	8,1g
Schwarze Johannisbeeren	6,8g
Himbeeren	4,7g
Grünkohl	4,2g

Quellenverzeichnis

[1]https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Warum-Ballaststoffe-gesund-sind-438163.html
[2]https://www.youtube.com/watch?v=dsmN2Z7Ch_M
[3]https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/83290/Darmkrebs-Ballaststoffreiche-Ernaehrung-verbessert-Ueberlebenschance
[4]https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates/