Viele Menschen wünschen sich, endlich abzunehmen und ihr Traumgewicht zu erreichen. Da sie jedoch nur wenig Zeit für Sport oder andere körperliche Aktivitäten finden, geben sie ihr Vorhaben nicht selten frustriert auf.
Vielfach kommt in diesem Zusammenhang die Frage auf, ob es möglich trotz eines stressigen Alltags, Zeitmangels oder fehlender Motivation möglich ist, Gewicht zu verlieren. Ist Abnehmen ohne Sport tatsächlich möglich?
Warum Abnehmen auch ohne Sport Sinn ergibt
Prinzipiell ist der Gedanke, Abnehmen und Sport hingen untrennbar zusammen, nicht falsch. Tatsächlich gelingt es vielen Menschen, durch regelmäßige sportliche Aktivität Gewicht zu verlieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Abnehmen ohne Sport unmöglich ist.
Im Alltag finden die wenigsten Menschen Zeit, täglich oder zumindest jeden zweiten Tag Sport zu treiben. Dennoch lassen sich oft gute Fortschritte auf dem Weg zum Traumgewicht beobachten.
Der entscheidende Faktor hinsichtlich des Abnehmens ist nämlich die Ernährung. Wer sich ausgewogen ernährt und darauf achtet, nicht zu viel Energie aufzunehmen, hat den wichtigsten Abnehmschritt bereits hinter sich.
Über unser Körpergewicht und das Zu- und Abnehmen entscheidet letztendlich unsere Energie- bzw. Kalorienbilanz. Jedes Lebensmittel, das wir zu uns nehmen, enthält eine bestimmte Menge an Energie, die in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben wird. Die von uns aufgenommene Energie wird mit der verbrauchten Energie verrechnet.
Ergibt sich ein Überschuss, nehmen wir zu. Dies ist darauf zurückzuführen, dass überschüssige Energie nicht einfach abgegeben werden kann. Unser Körper speichert sie in Form von Fettzellen und will so für schlechtere Zeiten vorsorgen – evolutiv ist dieses Vorgehen sinnvoll; in der heutigen Zeit führt es jedoch zu unschönen Fettpolstern.
Nehmen wir hingegen weniger Energie auf, als wir verbrauchen, nehmen wir ab. In diesem Falle greift unser Körper auf die vormals angelegten Reserven zurück und verbrennt Körperfett zur Energiegewinnung.
Die Strategie der Menschen, die durch Sport abnehmen wollen, besteht darin, den Energieverbrauch durch ihre sportliche Aktivität in die Höhe zu treiben. Wer durch eine Ernährungsumstellung abnehmen will, drosselt hingegen die tägliche Energiezufuhr. Letztendlich führen beide Wege zum Ziel.
Energieaufnahme und -verbrauch in Zahlen
Der Energieverbrauch, der durch Sport erreicht werden kann, ist im Übrigen weit weniger umfangreich als häufig angenommen. So verbraucht eine durchschnittliche, männliche Person durch 60-minütiges Fußballspielen etwa 500 Kilokalorien. Durch leichtes Joggen, ebenfalls 60 Minuten lang, verbraucht diese Person 600 Kilokalorien.Darüber hinaus ist anzumerken, dass auch jede andere körperliche Aktivität, die wir nicht als Sport klassifizieren würden, den Energieverbrauch steigert. So verbrauchen wir etwa auch beim Spazieren, beim Arbeiten am Computer oder beim Einkaufen Kalorien über 100 Kilokalorien pro Stunde.
Über eine Ernährungsumstellung lassen sich mindestens ebenso viele Kalorien einsparen: Verzichten wir etwa auf einen Liter Cola, Saft oder Milch pro Tag, sparen wir ca. 400 Kilokalorien ein – beinahe ebenso viel wie durch eine Stunde des Fußballspielens.
Ein Mars-Riegel etwa bringt es auf 262 Kilokalorien. Ohne ihn können wir uns einen ausgiebigen Spaziergang oder Nordic-Walking sparen, mit dem wir eine ähnliche Kalorienmenge verbrauchen würden.
Letztendlich lässt sich durch eine gesündere Ernährung also ebenso effektiv abnehmen wie durch intensive sportliche Aktivität. Beide Wege erfordern Motivation – die Umstellung der Ernährung fällt in vielen Fällen bereits aus zeitlichen und praktischen Gründen jedoch leichter.
Die knappe Gegenüberstellung von sportlicher Aktivität und Energieeinsparungen durch den Verzicht auf ungesunde Lebensmittel macht bereits deutlich, wie groß der Einfluss der Ernährung auf unser Körpergewicht ist. Greifen wir zu gesünderen Mahlzeiten und ernähren uns bewusster, können wir unser Traumgewicht in vielen Fällen bereits erreichen.
Abnehmen ohne Sport ist also durchaus möglich und sinnvoll.
Grundlegende Ernährungsansätze
Wer nicht gleich einen fertigen Programm wie Leichter als du denkst machen möchte, findet hier einige grundlegende Ideen bezüglich einer gesünderen Ernährung. Wer diesen Prinzipien folgt, kann in der Regel auch ohne Sport abnehmen.- Auf Fast-Food und Süßigkeiten verzichten
Gleichzeitig liefern sie uns nur wenige wertvolle Nährstoffe, die vom Körper jedoch benötigt werden. Es handelt sich letztendlich also um – aus ernährungswissenschaftlicher Sicht – weitgehend wertlose Lebensmittel.
Wer sich gesund ernähren und ohne Sport abnehmen möchte, sollte grundsätzlich und ohne größere Ausnahmen auf sämtliche Fast-Food-Gerichte und Süßigkeiten verzichten.
- Keine gesüßten Getränke
Mit gesüßten Getränken verhält es sich ähnlich. Die im vorangehenden Absatz erfolgte Gegenüberstellung verriet bereits, dass ein Liter Cola etwa 400 Kilokalorien liefert. Limonade, Eistee, Cola und Co. sind daher absolut nicht zu empfehlen. Mit diesen Getränken erhöhen wir unsere Energiezufuhr extrem, ohne ein Sättigungsgefühl herbeizuführen.
Die beste Alternative zu diesen Getränken stellt Wasser dar. Wer in keinem Falle verzichten möchte, kann im Notfall auf „Light-Versionen“, die keinen Zucker enthalten, zurückgreifen.
Achtung: Auch die vermeintlich gesund erscheinenen Fruchtsäfte haben eine ähnliche Energiedichte und sollten ebenfalls nur in Maßen verzehrt werden.
- Auf gesunde Fette achten
Fette bzw. Fettsäuren schaden unser Abnehmvorhaben nicht grundsätzlich. Entscheidend ist die Zusammensetzung der Fette eines Lebensmittels. Gesättigte Fettsäuren gelten gemeinhin in größeren Mengen als ungesund, während ungesättigte Fettsäuren unserer Gesundheit und unserem Vorhaben, ohne Sport abzunehmen, grundsätzlich zuträglich sind.
Fisch ist beispielsweise ein sehr fettreiches Lebensmittel. Aufgrund der günstigen Zusammensetzung der Fette gilt er jedoch als sehr gesund und kann auch im Rahmen einer gewichtsreduzierenden Diät empfohlen werden.
- Ausschließlich komplexe Kohlenhydrate verzehren
Kohlenhydrate gelten Anhängern der Low-Carb-Ernährungsweise als zentrales Übel unserer Ernährung. Diese Meinung ist jedoch wenig fundiert. Lediglich einfache, kurzkettige Kohlenhydrate sollten gemieden werden, da sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und alsbald wieder abfallen lassen.
Sie sorgen nicht für eine lange Sättigung, sondern liefern leere Kalorien und nicht selten Heißhungergefühle. Es gilt also, bevorzugt komplexe Kohlenhydrate, die sich etwa in Linsen, Bohnen und Vollkornprodukten finden, zu verzehren. Auf einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Stärke und weißes Mehl sollte hingegen verzichtet werden.
- Täglich Obst und Gemüse verzehren
Obst und Gemüse sollten zentrale Bestandteile jeder Ernährung sein. Im Kontext des Abnehmens ohne Sport sind sie ebenfalls unverzichtbar. Aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts des Obstes sollte dieses dem Gemüse jedoch untergeordnet werden. Gemüse weist eine geringe Energiedichte auf, enthält zahlreiche wertvolle Nährstoffe und sättigt anhaltend – es ist also die perfekte Grundlage für das Abnehmen.
In diesem Kontext sind auch die überarbeiteten „Zehn Regeln“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlenswert. Diese sind unter folgendem Link abzurufen: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
- Viele Proteine aufnehmen
Proteine gelten als Bausteine sämtlicher Körpermasse. Doch nicht nur Bodybuilder und andere Leistungssportler sollten auf die ausreichende Zufuhr dieser Eiweißstoffe achten. Sie sättigen nachhaltig und führen nicht dazu, dass wir zunehmen. Sie sind also ebenso zentral wie komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Gemüse.
Ein guter Start in den Tag: 30 Gramm Protein nach dem Aufstehen
Als besonders zentral hat sich die Proteinzufuhr am Morgen herausgestellt. Wer innerhalb von 30 Minunten nach dem Aufstehen 30 Gramm Protein zu sich nimmt, scheint beim Abnehmen wesentlich größere Erfolge verzeichnen zu können1. Auf diesen Start in den Tag sollte man also keinesfalls verzichten, besonders wenn man kein Sport treibt.
Doch wie lässt sich diese Zufuhr am Morgen erreichen? Folgende Lebensmittel enthalten 30 Gramm Eiweiß:
- fünf Eier
- 100 Gramm Thunfisch
- 220 Gramm Magerquark
- 50 Gramm Linsen oder Bohnen (getrocknet)
- 350 Gramm frischer Tofu
Natürlich können diese und weitere Lebensmittel miteinander kombiniert werden. Auf besonders süße oder fettreiche Speisen am Morgen sollte lieber verzichtet werden.
Das beobachtete Phänomen kann vor allem auf die lange Sättigung zurückgeführt werden. Nehmen wir bereits zum Frühstück 30 Gramm Eiweiß auf, sind wir länger versorgt und entsprechend leistungsfähig. Greifen wir stattdessen zu fettigen oder zuckerreichen Speisen, fühlen wir uns bereits nach kurzer Zeit schlapp und hungrig und benötigen schneller neue Nahrung.
Sieben Tipps zum Abnehmen ohne Sport
Mit den folgenden Tipps wird das Abnehmen erleichtert. Diese gelten sowohl für Menschen mit als auch ohne sportliche Aktivitäten.
Ganz ohne Bewegung werden Sie sich nicht gut fühlen und keine optimalen Ergebnisse erzielen. Achten Sie also darauf, das Auto möglichst häufig links liegen zu lassen. Steigen Sie stattdessen auf Ihr Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß.
Ist der Arbeitsweg recht kurz, kann man ohne Auto nicht nur selbst, sondern auch der Umwelt etwas Gutes tun. Falls das nicht möglich ist, kann man immer noch kleine Schritte machen. Nehmen Sie z.B. lieber die Treppe als den Fahrstuhl.
Letztendlich wird der Abnehmerfolg durch jede Aktivität, die man in deinen Alltag einbaut, gesteigert. Überlegen Sie sich also, wann es möglich ist, auf motorisierte Verkehrsmittel zu verzichten.
2. Verzichten Sie auf Alkohol
Alkohol selbst sowie alkoholische Getränke enthalten viel Energie. Belohnen Sie sich also nicht mit einem Glas Sekt oder einer Flasche Bier für Ihr Durchhaltevermögen. Versuchen Sie stattdessen, weitestgehend oder sogar gänzlich auf Alkoholika zu verzichten.
Sie werden sich merklich fitter und gesünder fühlen. Darüber hinaus unterstützten Sie Ihre Diät- bzw. Abnehmbemühungen enorm.
3. Bewegen Sie sich im Alltag
Dieser Punkt steht eng mit Punkt 1 in Verbindung. Versuchen Sie, auch am Arbeitsplatz oder in der Wohnung für mehr Bewegung zu sorgen.
Stehen Sie etwa beim Telefonieren auf, erledige Hausarbeiten weitgehend ohne technische Hilfsmittel wie Saugroboter oder elektrische Fensterputzer und versuchen Sie, Pausen möglichst aktiv zu verbringen. Auch Gymnastikübungen fürs Büro können eine sinnvolle, wenig aufwendige Hilfe sein.
4. Genießen Sie Ihr Essen
Essen sollte für kein notwendiges Übel darstellen. Trotz einiger Einschränkungen hinsichtlich der Auswahl der Lebensmittel ist es Ihnen möglich, schmackhafte Gerichte zusammenzustellen. Ernähren Sie sich bewusst und gesund, essen Sie, was Ihnen schmeckt und genießen Sie das Essen.
Nehmen Sie sich Zeit für die Nahrungszufuhr und verschlingen Sie die Mahlzeiten nicht. Durch das Genießen werden ein „gesünderes Verhältnis“ zum Essen und ein besseres Gefühl für die ernährungsbezogenen Bedürfnisse des Körpers entwickeln.
5. Entspannen Sie mehr
Stress zwingt uns häufig dazu, ungesund zu leben. Eine ungesunde Lebensweise wiederum führt zu neuem Stress. Diesem Teufelskreis müssen Sie entkommen, wenn Sie ohne Sport abnehmen und gesund leben wollen.
Schaffen Sie sich bewusst Freiräume im Alltag und nehmen Sie Zeit für sich. So wird es Ihnen wesentlich eher gelingen, auf die Ernährung zu achten und Ihr Ziel zu erreichen.
Atemübungen, Erholungsphasen mit guter Musik und entspannte Treffen mit guten Freunden können wahre Wunder bewirken.
6. Schlafen Sie gut und regelmäßig
Auch Schlaf ist beim Abnehmen von zentraler Bedeutung. Im Schlaf erholen wir uns. Unser Körper ist mit Reparaturarbeiten beschäftigt und wir verarbeiten das tagsüber Erlebte. Schlafen wir gut und in ausreichendem Maße, fühlen wir uns am nächsten Morgen erholt.
Unser Körper kann in diesem Falle all seine Aufgaben ordnungsgemäß erfüllen, was die beste Voraussetzung für Ihr Abnehmen darstellt. Ideal ist ein Schlaf von etwa acht Stunden pro Nacht in Kombination mit regelmäßigen Schlafzeiten.
7. Trinken Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser
Häufig fühlen wir uns hungrig, obwohl wir durstig sind. Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser, sind Ihre Durstgefühle gestillt, was dazu führt, dass Sie nicht über den Hunger hinaus Energie zu sich nehmen.
Fazit – Abnehmen ohne Sport ist möglich
Abnehmen ohne Sport ist entgegen der langläufigen Meinung durchaus möglich und sinnvoll. Durch eine Ernährungsumstellung hin zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und einen allgemein gesünderen Lebensstil lässt sich das Traumgewicht meist schnell erreichen und halten.
Eine gewisse Bewegung ist aber in allen Fällen vorteilhaft. Neben gesunder Ernährung, ausreichender Erholung und einem entspannten, zufriedenstellenden Alltag sind also auch Spaziergänge, Fahrten mit dem Fahrrad oder leichte Gymnastikübungen zu empfehlen.
