Ernährung

Abnehmen ohne Kohlenhydrate – wie es erfolgreich gelingt

Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Übergewicht zählt in der heutigen Zeit zum Alltag. Trotz der weiten Verbreitung gilt es aber weiterhin als unschön und wird von den Betroffenen meist mit allen zur Verfügung stehenden Mitteln bekämpft.

Während das Fett bei einigen Menschen nach einer Ernährungsumstellung schnell schmilzt, resignieren andere ob der Fruchtlosigkeit all ihrer Abnehmbemühungen. Kann der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate beim effektiven Abnehmen helfen?

Funktioniert Abnehmen gut, wenn man Kohlenhydrate reduziert?

Die kurze Antwort lautet „Ja“. Auch hartnäckige Fettpolster lassen sich durch den Verzicht auf Kohlenhydrate effektiv beseitigen. Warum dem so ist und welche Faktoren beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate zu beachten sind, soll in den folgenden Zeilen erläutert werden.

Zunächst ist zu klären, aus welchem Grund Kohlenhydrate prädestiniert sind, uns dick zu machen. An dieser Stelle ist eine Betrachtung des Wesens der Kohlenhydrate unerlässlich. Denn was sind Kohlenhydrate eigentlich? Kaum ein Abnehmwilliger kann diese Frage präzise beantworten.

Die Antwort ist indes recht einfach: Kohlenhydrate sind letztendlich Ketten aus Zuckermolekülen. Unterschieden wird zwischen der Länge der Kette, d.h. der Anzahl der Zuckerteile eines Moleküls.

Kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate

Kurzkettige Kohlenhydrate, allen voran die sogenannte Einfachzucker, sind für unsere Gesundheit mit Vorsicht zu genießen. Sie können nicht nur dick, sondern auch krank machen. Klassischer Vertreter dieser einfachen Kohlenhydrate ist der gewöhnliche Haushaltszucker. Darüber hinaus zählt auch der von uns gemeinhin sehr geschätzte Traubenzucker zu den einfachen Kohlenhydraten.

Einfache bzw. kurzkettige Kohlenhydrate werden durch die kurze Zuckerkette definiert. Im schlechtesten Falle handelt es sich um einen Einfachzucker, was bedeutet, dass ein einzelnes Zuckermolekül vorliegt. „Einfachzucker“ bedeutet letztendlich also nichts anderes als „reiner Zucker“.

Je länger und damit komplexer Kohlenhydrate werden, desto sinnvoller sind ihre Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Komplexe Kohlenhydrate, die aus vielen aneinandergereihten Zuckermolekülen bestehen, finden sich vor allem in Lebensmitteln, die wir gemeinhin für gesund halten. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten etwa zahlreiche komplexe Kohlenhydrate.

Verdauung von Kohlenhydraten

Die Ursache für die unterschiedliche Wirkung kurz- und langkettiger Kohlenhydrate ist im Kohlenhydratstoffwechsel zu finden. Nachdem wir ein Lebensmittel aufgenommen haben, gelangt es in den Verdauungstrakt. Im Darm wird es von bestimmten Enzymen in seine einzelnen Bestandteile aufgespalten.

Die aufgenommenen Kohlenhydrate müssen also erst zerlegt werden, bevor sie vom Körper verwendet werden können. Die zuständigen Enzyme lösen die Ketten von Zuckermolekülen also wieder auf – erst wenn einzelne Zuckermoleküle vorliegen, ist die Arbeit beendet. Das Aufspalten komplexer Kohlenhydrate ist eine langwierige, anspruchsvolle Arbeit.

Kurzkettige Kohlenhydrate hingegen sind sehr schnell aufgespalten. Einfachzucker müssen gar überhaupt nicht bearbeitet werden, da das einzelne Zuckermolekül sofort vorliegt.

Dies hat zur Folge, dass Einfachzucker vom Darm aus sofort ins Blut gelangen. Kurzkettige Kohlenhydrate – Zweifachzucker beispielsweise – gelangen ebenfalls sehr schnell ins Blut, da die Enzyme kaum Arbeit investieren müssen, um die kurze Kette zu trennen.

Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel

Die Menge der im Blut befindlichen Zuckermoleküle wird fachsprachlich als Blutzuckerspiegel bezeichnet. Dieser steigt sehr schnell und stark an, wenn wir Einfachzucker oder andere kurzkettige Kohlenhydrate zu uns nehmen. Bereits das kann aus gesundheitlicher ein Risiko darstellen.

Hinzu kommt jedoch die Reaktion auf diesen extremen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Beim menschlichen Körper handelt es sich um ein System, das bestrebt ist, zu jeder Zeit einen ausgeglichenen Zustand herzustellen. Ein solcher Anstieg wird also mit einer ausgleichenden Handlung beantwortet.

Bei dieser handelt es sich um die Ausschüttung des Hormons Insulin. Das Insulin fungiert gewissermaßen als Türöffner, indem es die Körperzellen auf die Aufnahme des Zuckers vorbereitet und den Zuckermolekülen somit hilft, in die einzelnen Zellen zu gelangen. Auf diese Weise senkt es den Blutzuckerspiegel wieder.

Da der Körper einen schnellen Ausgleich herbeiführen will, schüttet er bei einem hohen Blutzuckerspiegel große Mengen an Insulin aus. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel ebenso schnell und stark absinkt, wie er zuvor gestiegen ist. Dies wiederum resultiert oft in Heißhungerattacken. Wir essen letztlich also mehr, als wir eigentlich benötigen.

Langkettige Kohlenhydrate hingegen müssen zunächst aufwendig aufgespalten werden. Die einzelnen Zuckermoleküle werden nur langsam ins Blut abgegeben, was einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine geringere Insulinausschüttung zur Folge hat. Nehmen wir langkettige Kohlenhydrate auf, fühlen wir uns daher lange gesättigt.

Weitere Gründe für das Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Weiterhin finden sich vor allem zwei Gründe, die eine Kohlenhydratminimierung sinnvoll erscheinen lassen.

Zum einen werden Kohlenhydrate – wie auch Fette – bei übermäßiger Energiezufuhr in Körperfett umgewandelt und als Energiereserve eingelagert. Bei Kohlenhydraten geschieht dies recht häufig, was darauf zurückzuführen ist, dass vor allem einfache Kohlenhydrate sehr energiereich sind, ohne wertvolle Nährstoffe zu liefern oder uns zu sättigen.

Kohlenhydrate
Nehmen wir kurzkettige Kohlenhydrate oder Einfachzucker auf, decken wir also einen großen Teil unseres Energiebedarfs, ohne in relevantem Maße zur Deckung unseres Nährstoffbedarfs beizutragen. Wir fühlen uns weiterhin hungrig.

Die Aufnahme dieser leeren Kalorien sorgt nicht selten dafür, dass wir unseren tatsächlichen Energiebedarf überschreiten und so für die Einlagerung weiterer Energiereserven sorgen.

Zum anderen ist unser Körper nicht gezwungen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen, solange er in ausreichendem Maße mit Kohlenhydraten versorgt wird. Befindet sich Zucker im Blut, wird der Körper immer zunächst diesen Zucker zur Energiegewinnung einsetzen.

Führen wir also konstant Zucker zu, greift unser Körper nie auf seine Fettreserven zurück. Hierbei ist zu beachten, dass auch die gesunden langkettigen Kohlenhydrate in einfache Zuckermoleküle aufgespalten werden und im Blut als solche vorliegen.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate ist prinzipiell also eine gute Idee.

Wie viele Kohlenhydrate sind pro Tag „erlaubt“

Eine strikte, allgemeingültige Grenze kann beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate nicht genannt werden. Menschen sind ebenso wie ihr Energiebedarf verschieden. Prinzipiell sollte jedoch darauf geachtet werden, die Zufuhr an Kohlenhydraten zu reduzieren und an den allgemeinen Energie- und Nährstoffbedarf anzupassen.

Weiterhin sollte vor allem auf einfache, kurzkettige Kohlenhydrate verzichtet werden. Komplexe Kohlenhydrate, die etwa in Vollkornprodukten zu finden sind, dürfen hingegen weiterhin verzehrt werden – natürlich in Maßen.

Häufig findet sich die Angabe 100 Gramm erlaubter Kohlenhydrate pro Tag. Diese kann als erste Orientierung sinnvoll sein. Der Vorteil dieser Grenze besteht darin, dass sie einerseits eine deutliche Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr darstellt, andererseits jedoch ohne größere Probleme zu realisieren ist.

Strikte Low-Carb-Diäten erlauben teilweise weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Eine solch restriktive Herangehensweise ist aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen. Darüber hinaus fällt es dem durchschnittlichen Westeuropäer enorm schwer, sich an diese Richtlinie zu halten, was sich letztendlich negativ auf die Motivation auswirkt und nicht selten zum Abbruch der Diät führt.

An dieser Stelle sei erwähnt, dass die durchschnittliche tägliche Kohlenhydratzufuhr in unseren Breitengraden bei etwa 300 Gramm liegt.

Mit der Orientierung an einer erlaubten Zufuhr von 100 Gramm Kohlenhydraten, die aus gesunden Lebensmitteln stammen sollten, kann in der Praxis also bereits viel erreicht werden. Zucker und andere kurzkettige Kohlenhydrate – vor allem aus Weißmehlprodukten – sollten jedoch weitgehend aus der Ernährung verbannt werden.

Verbotene Lebensmittel

Wer abnehmen möchte, sollte vor allem auf Produkte verzichten, die kurzkettige Kohlenhydrate enthalten. Lebensmittel, die langkettige Kohlenhydrate enthalten, sind im Rahmen moderater Low-Carb-Diäten nicht vollkommen verboten. Sie sollten jedoch in geringeren Mengen als gewöhnlich verzehrt werden.

Zu den „verbotenen“ Lebensmitteln zählen:

  • Süßigkeiten
  • Nudeln
  • Traubenzucker
  • Weißbrot
  • Softgetränke
  • weißer Reis
  • Kuchen und Torten
  • Kekse
  • Chips
  • Pommes frites, Kroketten und Co.
  • Fruchtsäfte

Diese Lebensmittel sollten im Rahmen einer Low-Carb-Diät vollständig oder weitestgehend gemieden werden.

Die nachfolgend vorgestellten Lebensmittel enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, dürfen jedoch – unter Beachtung der 100-Gramm-Grenze – verzehrt werden, da es sich um überwiegend langkettige Kohlenhydrate handelt.

  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen etc.)
  • Nüsse und Samen
  • Vollkorngetreide (auch Vollkornbrot, Vollkornnudeln etc.)
  • Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa etc.)
  • Kartoffeln
  • Naturreis
  • Früchte (frisch und unverarbeitet)

Erlaubte Lebensmittel

Proteine und Fette
Einige Anhänger der Low-Carb-Ernährung setzen vor allem auf sehr fettreiche Mahlzeiten, um den Nährstoff- und Energiebedarf zu decken. Dies ist jedoch nicht sinnvoll, da auf diesem Wege eine einseitige Ernährung mit all ihren negativen Folgen gefördert wird.

Es genügt also nicht, ausschließlich die Zufuhr an Kohlenhydraten zu reduzieren. Zusätzlich muss auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Low-Carb-Ernährung ist also keineswegs ein Freifahrtschein für exzessiven Fleischkonsum, auch wenn man beim Abnehmen die Kohlenhydrate reduzieren möchte.

Generell ist darauf zu achten, trotz der Kohlenhydratminimierung den Nährstoffbedarf des Körpers zu decken. Im Hinblick auf den angestrebten Gewichtsverlust sollten zudem möglichst energiearme Lebensmittel und solche Lebensmittel, die lange sättigen, verzehrt werden. Gemüse und proteinreiche Produkte sollten also stets den Vorzug erhalten.

Zu den erlaubten Lebensmitteln zählen unter anderem:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Gemüse
  • Obst (in Maßen)

Obst sollte dem Gemüse immer untergeordnet werden, da es recht große Mengen an Fruchtzucker enthält. Es bietet sich an, täglich ein bis zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse zu verzehren.

Prinzipiell sollte die Auswahl der Lebensmittel immer mit Bedacht erfolgen. So ist bei den fettreichen tierischen Lebensmitteln darauf zu achten, gesunde Fette zu bevorzugen und insgesamt nicht zu viel Fett aufzunehmen.

Fisch etwa ist in diesem Sinne ein sehr wertvolles Lebensmittel. Er enthält überwiegend gesunde Fette und ist zudem sehr reich an Proteinen. Auf diese Weise sättigt er nachhaltig und trägt zur Deckung des Nährstoffbedarfs bei.

Im Rahmen der Low-Carb-Ernährung werden Fette und Proteine naturgemäß eine zentrale Rolle einnehmen. Um eine einseitige Ernährung zu vermeiden, sollten Sie stets die gesamte zur Verfügung stehende Vielfalt an Lebensmitteln nutzen. Variieren Sie also und konzentrieren Sie sich nicht auf wenige Lebensmittel.

Langkettige Kohlenhydrate können in geringem Maße in die Ernährung einbezogen werden. Sie sollten jedoch eher als Ergänzung denn als Hauptnahrungsbestandteil dienen. Erfahrungsgemäß ist es sinnvoll, Kohlenhydrate vor allem bis zur Mittagszeit aufzunehmen. Abends sollte auf sie verzichtet werden.

Wer es gerne bequem hat, kann auch auf fertige Abnehmenprogramme wie Leichter als du denkst zurückgreifen.

Ein gesundes Low-Carb-Gericht

Das nachfolgende Gericht zeigt, dass Low-Carb-Ernährung durchaus gesund und vielfältig sein kann. Darüber hinaus ist es einfach zuzubereiten und somit für den Alltag geeignet.

Gebackener Lachs mit Blattspinat und buntem Gemüse

Zutaten für eine Person:

  • 1 Lachsfilet
  • 1 handvoll Blattspinat
  • 1/2 Zucchini
  • 1 gelbe Paprika
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Tomate
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Margarine
  • 1/2 Zitrone
  • Frische Dillspitzen
  • Pfeffer
  • Salz

Zubereitung:

  1. Waschen Sie das Gemüse und befreien Sie es von allen ungenießbaren Anteilen. Schneiden Sie es anschließend in kleine Würfel und geben Sie es in eine backofentaugliche Schüssel.
  2. Übergießen Sie das Gemüse mit einem EL Olivenöl. Würzen Sie es anschließend mit Pfeffer und Salz und vermengen Sie es. Bedecken Sie die Schale dann mit Alufolie.
  3. Geben Sie das Gemüse bei 180 Grad Umluft für zwanzig Minuten in den Backofen.
  4. Waschen Sie das Lachsfilet. Geben Sie es dann in eine backofentaugliche Schüssel, die Sie zuvor mit Margarine bestreichen.
  5. Pressen Sie die halbe Zitrone aus und übergießen Sie das Lachsfilet mit dem Zitronensaft. Geben Sie außerdem die frischen Dillspitzen zum Lachs. Backen Sie den Lachs bei 180 Grad Umluft etwa zwanzig Minuten.
  6. Waschen Sie den Blattspinat.
  7. Servieren Sie das gebackene Gemüse zusammen mit dem gebackenen Lachs und dem gewaschenen Spintat.

Fazit

Ohne Kohlenhydrate abzunehmen, ist durchaus sinnvoll. Hierbei sollte jedoch ein realistisch umsetzbarer Mittelweg gewählt werden. Eine tägliche Zufuhr von etwa 100 Gramm Kohlenhydraten stellt gegenüber der durchschnittlichen Zufuhr von 300 Gramm bereits eine deutliche Reduzierung dar. So kann das Abnehmen ohne problematische Begleiterscheinungen bei hoher Motivation gelingen.

Während der Diät sollte jedoch weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Gesunde Fette und Proteine sollten im Vordergrund stehen. Eine reine „Fleischdiät“ ist also nicht erstrebenswert.

Stattdessen sollten Fisch, Fleisch und Gemüse geschickt kombiniert und mit einigen komplexen Kohlenhydraten ergänzt werden. So gelingt das Abnehmen ohne Kohlenhydrate auf gesunde Art und Weise.

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