Die Verdauung ist für unseren Körper das A und O. Eine gute Verdauung hilft nicht nur beim Ausscheiden von Exkrementen und Giftstoffen, sie steigert auch das Wohlbefinden deutlich. Wer an einer gestörten Verdauung leidet, fühlt sich unwohl, ist gestresst und kann die Anforderungen des Alltags nicht mehr so gut bewältigen.
Vor allem Verstopfungen und Durchfälle können einem das Leben richtig schwer machen. Wir zeigen Ihnen ein paar einfache und kurze Übungen, die Sie bequem noch einschieben können und mit denen Sie Darm und Verdauung in den eigenen vier Wänden unterstützen können.
Der Darm braucht Bewegung
Nicht nur die Ernährung stellt hierbei eine wichtige Säule dar, auch Bewegung ist entscheidend. Wer sich nicht ausreichend bewegt, wird rasch feststellen, dass auch die Verdauung immer träger und bequemer wird. Verstopfungen können die Folge sein, die Darmflora kommt – wie man selbst – nur schwer in die Gänge.Sie müssen aber nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen oder gar täglich einen kleinen Marathon laufen, um Ihre Verdauung auf Trab zu bringen. Es gibt zahlreiche kleine Übungen, die auch ohne großen Aufwand zu Hause durchgeführt werden können.
Wer nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause kommt, der möchte sich meist nur noch auf die Couch legen und nichts mehr machen. Meist ist noch der Haushalt zu erledigen, das Essen zu kochen – wo bleibt da noch Zeit, um sich um den Darm zu kümmern?
Wie kommt es zu Problemen mit der Verdauung?
Nur wer weiß, wie Verdauungsprobleme entstehen, kann auch an der richtigen Stelle ansetzen. Mit mehr als 100 Millionen Nerven umhüllt, stellt der Darm ein sehr sensibles System dar, das gepflegt und gehegt werden muss.
Die richtige Ernährung ist dabei entscheidend. Wird etwas schwer Verträgliches gegessen oder getrunken, reagiert der Darm sofort darauf. Während frische und gesunde Nahrungsmittel und Ballaststoffe den Darm in seiner Funktion unterstützen, wirken sich Fast Food und viel Zucker nachteilig auf die Verdauung aus.Auch künstlicher Süßstoff ist ein Risiko. Wie eine Studie zeigte, verändert sich die Darmflora hierdurch. Gute Bakterienstämme werden weniger, schlechte Bakterien nehmen zu1.
Ebenso sind Zigarettenrauch und Alkohol schädlich für den Darm. So kann das Rauchen beispielsweise chronisch-entzündliche Darmerkrankungen hervorrufen2.
Um eine gesunde Verdauung zu unterstützen, ist es zudem wichtig, ausreichend zu trinken. Zwei Liter Wasser oder Tee sind dabei ideal, Softdrinks sollten eher vermieden werden.
Auch das Kauen kann einen Effekt auf die Verdauung haben. Wer sich beim Essen keine Zeit lässt und hastig schluckt, ohne die Nahrung gut zu kauen, tut seinem Magen und dem Darm damit keinen Gefallen. Ebenso sollte man sich ausreichend Zeit für den Toilettengang nehmen.
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Der Zusammenhang zwischen Verdauung und Psyche
Der Darm wird oft als Sitz der Gesundheit bezeichnet. Dies gilt auch für die psychische Gesundheit. Schon in uralten Heiltraditionen spielen die Ernährung und die Darmgesundheit eine wesentliche Rolle. So wird im Ayurveda großer Wert auf die richtige Ernährung gelegt.Studien weisen darauf hin, dass Stress sich negativ auf die Verdauung auswirkt und eine Ursache für das Reizdarmsyndrom sein kann. Aber die Verbindung zwischen Psyche und Verdauung funktioniert auch in umgekehrter Richtung. Wenn der Darm nicht gesund ist, fühlen wir uns nicht wohl.
Unsere Emotionen und Gefühle hängen offenbar eng mit der Darmgesundheit zusammen, wie die neuere Forschung vermuten lässt. So stehen die vielen Nervenzellen des Darmes – das sogenannte enterische Nervensystem – eng mit dem Gehirn in Verbindung3.
Dieses Nervensystem wird auch als Bauchhirn bezeichnet.
Im Tierversuch mit Mäusen wurde bereits bewiesen, dass Darmbakterien zum Beispiel einen Einfluss darauf haben können, ob eher ängstliche oder mutige Entscheidungen getroffen werden4.
Somit ist es außerordentlich wichtig, die Darmgesundheit stets im Blick zu haben und seinen Verdauungstrakt bei der Arbeit zu unterstützen.
Übungen für die Verdauung
Regelmäßige Bewegung hilft dem Darm bei der gesunden Verdauung und wirkt gegen Verstopfung und andere Darmprobleme. Hier haben wir einige einfache Übungen für Sie zusammengestellt, die ohne großen Aufwand durchgeführt werden können und sehr effektiv sind.- Fahrrad fahren: Wer sich regelmäßig auf das Fahrrad setzt, wird rasch merken, dass auch der Darm wieder in die Gänge kommt. Am besten ist natürlich das Fahrradfahren unter freiem Himmel, hierbei kann man gleichzeitig frische Luft und Sonnenlicht tanken. Wer einen Heimtrainer besitzt, kann aber auch in den eigenen vier Wänden in die Pedale treten.
Zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren ist dabei vollkommen ausreichend, um den Darm und die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Regelmäßiges Schwimmen hat einen ähnlich guten Effekt.
- Gymnastik: Wer gerade nicht so viel Zeit hat, kann es auch mit einer einfachen, aber effektiven Gymnastikübung zu Hause probieren, die wahre Wunder im Darm bewirken kann. Legen Sie sich im Bett auf den Rücken und strecken Sie die Beine nach oben. Beginnen Sie langsam, in der Luft Fahrrad zu fahren. Achten Sie dabei darauf, die Beine abwechselnd anzuwinkeln und zu strecken. Nehmen Sie auch die Füße mit in die Bewegung, ziehen Sie sie beim Anwinkeln des Beines heran.
Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln und wirkt gleichzeitig auf den Darm. Ganz nebenbei tun Sie auch Ihren Beinvenen damit etwas Gutes. Bereits 10 Minuten täglich können den Darm und die Verdauung anregen und unterstützen.
- Yoga: Auch Yoga bietet eine Reihe von Übungen und Stellungen, die positiv für die Verdauung sind.
So wirkt Trikonasana beispielsweise direkt auf den Darm. Stellen Sie sich hierfür mit geöffneten Beinen auf eine Matte. Strecken Sie die Arme seitlich aus und drehen Sie den linken Fuß nach außen. Beugen Sie sich seitlich nach links, sodass die linke Hand auf dem Schienbein ist und die rechte Hand zum Himmel zeigt. Der Blick geht dabei nach oben. Verbleiben Sie in dieser Position für einige Atemzüge und kommen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsstellung.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Ebenso wirkt der Sonnengruß auf den Darm und aktiviert gleichzeitig auch den ganzen Körper.
- Entspannungsübungen: Wie bereits erwähnt, wird die Darmtätigkeit bei Stress negativ beeinflusst. Somit helfen auch regelmäßige Entspannungsübungen der Verdauung. Versuchen Sie es doch einmal mit einer morgendlichen Meditationsübung oder mit Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson.
Dabei konzentrieren Sie sich auf bestimmte Muskelgruppen und spannen diese für einige Sekunden an. Danach entspannen Sie wieder. Beginnen Sie beispielsweise mit den Füßen, rollen Sie zunächst die Zehen zusammen und lassen dann wieder locker. Um die Oberschenkel anzuspannen können Sie die Beine nach oben heben. Diese Übungen können Sie mit den verschiedensten Muskeln des Körpers durchführen.
- Massagen helfen nicht nur bei der Entspannung, sie können auch die Verdauung anregen. Mehrmals täglich einfach für einige Minuten mit sanftem Druck über den Bauch streicheln. Hierbei sollte aber der Richtungsverlauf des Darms bedacht werden. Die Streichbewegungen sollten demnach stets im Uhrzeigersinn ausgeführt werden.
Auch können Sie rund um den Bauchnabel mehrere kleine Kreisbewegungen ebenfalls im Uhrzeigersinn ausführen, um die Darmtätigkeit anzuregen. Mit einem wohltuenden Massageöl können Sie die Wirkung zusätzlich unterstützen.
Regelmäßige Übungen helfen dem Darm
Verdauungsprobleme verursachen nicht nur Verstopfung, sie können sich auch negativ auf unsere Stimmung und auf unsere Emotionen auswirken. Eine gesunde Verdauung ist daher ganz entscheidend für unser Wohlbefinden.
Wer sich regelmäßig mit kleinen Übungen um den Darm kümmert, tut schon einiges für seine Darmgesundheit. Achten Sie darauf, sich nicht zu überfordern. Oftmals reichen kleine Übungen zwischendurch vollkommen aus, um den Darm und die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Doch all diese Übungen sind nur dann wirklich effektiv, wenn sie mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme einhergehen.
Starthilfe können auch Nahrungsergänzungsmittel mit Probiotika und Präbiotika wie das neue SynBiotik Vital Aktiv geben.
Quellenverzeichnis
[2] https://www.univadis.de/viewarticle/aufgeklaert-wie-colitis-ulcerosa-allein-durch-rauchen-entstehen-kann-576900
[3] https://www.nature.com/articles/nrn3071
[4] http://www.pnas.org/content/108/38/16050
